Наверняка вы замечали, что ваше настроение улучшается в процессе потребления пищи, которая вам нравится. И такая взаимосвязь действительно есть. Почему так происходит? Дело в том, что у каждого продукта свой химический состав – определённый набор микро- и макроэлементов: витаминов, минералов, аминокислот и других веществ. Попадая в организм, они вступают в химические реакции или запускают их и таким образом влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Яркий пример такого положительного воздействия на организм – продукты, содержащие триптофан, аминокислоту, которая преобразуется в серотонин. Мы съедаем их, в организме синтезируется серотонин, а он, в свою очередь, функционирует как нейромедиатор, который отправляет химические сигналы, стимулирующие центр вознаграждения в мозге. И вот мы счастливы.
В течение многих лет учёные называли определённые продукты, особенно те, что содержат сахар и жир, генераторами мгновенного счастья. И это неудивительно, ведь сладкое содержит много энергии, быстро повышает уровень глюкозы в крови, она сразу поступает в клетки и сигнализирует мозгу, что энергия поступила. Из-за этого синтезируются гормоны удовольствия. То же самое происходит с жирными продуктами питания, особенно если в их составе есть ещё и сахар.
Но, к сожалению, исправить своё настроение шоколадкой у вас вряд ли получится. Другие исследователи уже доказали, что счастье, вызванное данным типом еды, очень недолговечно. Более того, регулярное потребление подобных продуктов может вызвать вовсе не счастье, а его противоположность – депрессию. В частности, исследование, опубликованное в 2022 году в журнале Nutritional Neuroscience, показало связь между потреблением сладостей и психологическим стрессом у детей и подростков. Дети, которые не могли жить без сладкого, намного чаще сверстников страдали психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия, а также нарушением сна. "Наши результаты лишний раз подтверждают, что чрезмерное потребление сладостей может привести к всплескам и падениям уровня глюкозы в крови, что способно вызывать ощущение резкого снижения энергии, сил, сонливость, усталость и, как следствие, ухудшение настроения и тревогу. Так что правы те, кто рекомендует сокращать количество нездоровой пищи в рационе", – говорится в исследовании.
– Если вы хотите улучшить свой настрой, надо делать акцент на натуральные и питательные продукты, которые пусть и не способны сгенерировать мгновенный "прилив счастья" посредством выброса серотонина или дофамина, но зато обеспечивают нам благополучие на долгосрочной основе, – комментирует исследование Руут Венховен, социолог и пионер в научном изучении счастья из Университета Эразма Роттердамского в Нидерландах. Примерно к таким же выводам пришли и американские медики. Их исследование, опубликованное в 2016 году в Американском журнале общественного здравоохранения, охватило 12 400 человек в течение примерно семи лет. Их работа показала, что люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей в своём рационе в течение периода исследования, в итоге выставляли значительно более высокие баллы в анкетах, касающихся их уровня счастья и общей удовлетворённости жизнью.
Более того, отмечают эксперты, с помощью стабильного правильного питания можно не просто поддержать себя в хорошем состоянии, но и даже вылечить некоторые заболевания. – Наши исследования показывают, что переход на более здоровую диету может оказать серьёзное влияние на психическое состояние здоровья человека даже в случае тяжёлой клинической депрессии, – говорит Metro Фелис Джека, ведущий исследователь психиатрии питания, содиректор Центра питания и настроения при Университете Дикина в Австралии, президент Международного общества исследований психиатрии питания. Так что отложите в сторону любимый кусок торта и лучше замените его тем продуктом, который вам действительно поможет повеселеть.
5 продуктов, которые сделают вас счастливее по данным Высшей школы гастрономии (Барселона):
Чёрный шоколад. Этот шоколад богат антиоксидантами и флавоноидами, которые усиливают приток крови к мозгу и улучшают когнитивные функции. Кроме того, он также содержит триптофан – аминокислоту, которая в мозге превращается в серотонин, поднимающий настроение.
Авокадо. Авокадо отличается большим количеством полезных жиров, клетчатки, а также витаминов B, C и E. Они помогают регулировать уровень стресса и улучшают настроение. Кроме того, он также богат фолиевой кислотой – витамином, который способен улучшить когнитивные функции человека и снизить у него риск депрессии.
Грецкие орехи. Грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, которые могут существенно улучшить когнитивные способности человека. Кроме того, этот орех также содержит магний – минерал, который может уменьшить симптомы тревоги и стресса.
Pыба. Рыба содержит витамины: А, D, B, (В1, В2, В6, B12), С, калий, магний, натрий, фосфор и селен, который увеличивает работоспособность человека и существенно улучшает его настроение. Диметилэтаноламин в рыбе повышает способность обучаться, концентрацию внимания, препятствует умственной усталости.
Фрукты и овощи. Одна из наибольших угроз для нервной системы – свободные радикалы – нестабильные частицы, которые образуются в результате внутренних обменных процессов или нездорового влияния окружающей среды. Свободные радикалы запускают внутри клеток окислительные процессы, повреждая их изнутри, и могут уничтожать их навсегда. А вот антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах, способны с ними бороться.
Мнение эксперта:
Фелис Джека ведущий исследователь психиатрии питания Центра питания и настроения при Университете Дикина
Могут ли продукты действительно помочь нам не грустить?
– Существует огромное количество исследований, проводимых в разных странах и свидетельствующих о том, что диета и питание играют важную роль в снижении риска депрессии и противостоянии ухудшению когнитивных функций человека, которое неминуемо приходит с возрастом. В настоящее время также опубликовано множество работ, которые измеряли состояние здоровья людей, соблюдавших и не соблюдавших принципы правильного питания. Все они подтверждают, что люди, выбирающие ЗОЖ, примерно на 30–35% менее склонны к развитию депрессии с течением времени. Также нам удалось установить, что при нашей помощи и различных консультациях по питанию, которые мы даём нашим пациентам, большинству из них удалось побороть даже тяжёлую клиническую депрессию.
Каким именно образом еда оказывает влияние на наше состояние?
– Путём воздействия на такие факторы, как иммунная система, экспрессия генов, системы нейромедиаторов и, что наиболее важно, микробиоту кишечника. Последние исследования доказывают, что именно она в большинстве случаев оказывает серьёзное воздействие на работу мозга. Когда мы кормим обитателей кишечника клетчаткой и полифенолами (под этим химическим соединением понимают целый класс веществ, присутствующих в продуктах преимущественно растительного происхождения и обуславливающих яркую окраску плодов. – Прим. ред.), в которых они нуждаются, микробиота с помощью выделяемых химических веществ отправляет сигналы в центральную нервную систему (ЦНС), оказывая положительное влияние на мозг и психическое здоровье.
Так какого рода продукты способны сделать нас счастливыми?
– Здоровая диета – это диета с высоким содержанием овощей, фруктов, бобовых (например, нута, чечевицы, гороха, фасоли), цельнозерновых продуктов (например, овса, ячменя, ржи, коричневого риса), трав, орехов (миндаля, кешью, грецких орехов и т. д.) и семян. Также организму нужны белок, например, в виде тофу, рыбы, постного мяса, а также полезные масла, например оливковое. Конечно, традиции правильного питания во всём мире различаются. Не существует «правильной» диеты, но всё же правило одно – насколько это возможно, ограничивайте потребление ультрапереработанных продуктов.
А вы можете назвать продукты, которые, наоборот, способны испортить нам жизнь?
– Да, это продукты с высоким содержанием добавленных жиров, сахара, соли и эмульгаторов (позволяют смешивать несовместимые вещества, такие как масло и вода. – Прим. ред.). Они связаны с более высоким риском депрессии и тревоги.