Как пережить теракт и помочь себе восстановиться после эмоциональной травмы

Жизнь тех, кто вечером в пятницу оказался в "Крокус Сити Холле", разделилась на "до" и "после". Испытав ощущение полной беспомощности, они перестали воспринимать мир безопасным. 

Посттравматическое стрессовое расстройство возникает в результате сильного травмирующего события как реакция мозга, которая помогает нам адаптироваться к травме. Задача мозга – любой ценой сохранить нам жизнь, – рассказывает Елена Терещенкова, переводчик и издатель книги "Как восстановиться после травмы" клинического психолога Дженнифер Суитон. Эту книгу Елена выпустила совсем недавно и никак не ожидала, что она станет столь необходимой сегодня. – Мы живём в мире, где многим нужно практическое руководство, чтобы самостоятельно преодолеть эмоциональное напряжение. Поэтому я решила издать эту книгу.

В книге автор понятным языком объясняет физиологические процессы, которые происходят в организме во время сильной эмоциональной травмы и напряжения, и даны практические упражнения, благодаря которым можно облегчить себе состояние "здесь и сейчас". Елена рассказывает, что выбрала её еще и из-за этой особенности. 

– Мне, к слову, помогает почувствовать облегчение факт понимания того, что со мной происходит, – объясняет Елена. – Например, при сильном физическом дистрессе, который проявляется в таких реакциях тела, как судороги мыщц, учащённое сердцебиение и повышение артериального давления, возникает тошнота из-за  активации амигдалы (миндалевидного тела) и островковой зоны мозга. Я понимаю, что у этого процесса есть объяснение, и от этого мне становится легче. 

Анастасия Бутенко, клинический психолог и директор психиатрической клиники ЦКПиР, которая консультировала Елену в работе над книгой, рассказала, что симптомы ПТСР различны. Это и навязчивые мысли о травмирующем событии, и тревожное состояние, проблемы с гневом, проблемы с доверием и в отношениях, бессонница, страх выходить на улицу, потому что мир кажется пространством небезопасным. 

– ПТСР – это следствие сильной эмоциональной травмы. Война, авария, потеря близкого, домашнее насилие, длительной опыт насилия в детстве, – рассказывает Анастасия. – Эмоциональные переживания проявляются в теле и могут привести с серьёзным физическим заболеваниям. Книга – это лишь практическое руководство, которое поможет снять симптомы, но не волшебная таблетка, способная вылечить травму. Да, она поможет тревожным людям, испытывающим сильный стресс и напряжение, расслабиться. Но ПТСР лечат только клинический психолог и психотерапевт. Это длительная терапия. 

Упражнения из книги "Как восстановиться после травмы": 

Работа с воспоминаниями

Эту технику следует практиковать, когда вам трудно избавиться от травматичного воспоминания или части воспоминаний. Заметив, что вы проигрываете в памяти воспоминания, связанные с травмой, или не можете перестать думать о чём-то, что с ней связано, следуйте описанным ниже шагам.

1. Заметьте, что вы думаете о травме. Это самое важное! Люди часто застревают в мыслях, связанных с травматичным опытом, и понимают это только через несколько минут или даже часов. Чтобы научиться замечать, о чём думаете, ответьте на следующие вопросы: когда вы обычно думаете о травме? как часто вы о ней думаете? Если поставите задачу обращать внимание на мысли несколько раз в течение дня, научитесь лучше понимать привычки мозга.

2. Заметьте реакцию на мысли о травме и посочувствуйте себе. Обратите внимание на реакцию. Ругаете ли вы себя? Испытываете ли вину? Расстроены? Разгневаны? Дайте минутку, чтобы изменить отношение к себе, сделав следующее:

– признайте заслуги мозга: он напоминает вам об опасности, чтобы обеспечить вашу безопасность и помочь сохранить жизнь. 

– ответьте своим мыслям. Признав, что мозг не хочет причинить вам вред, вы сможете реагировать мягче. Можете сказать: "Мозг, я знаю, что ты хочешь для меня лучшего, но сейчас нам не нужны эти воспоминания. Было бы здорово, если бы ты немного успокоился".

3. Отвлекитесь. Когда мы засвидетельствовали переживания и признали их значимость, они проходят. Становится легче. Мягко попытайтесь перевести внимание на приятную тему. О чём бы вам хотелось подумать?

4. Если вы не можете перестать думать о травме, дайте этим мыслям некоторое время. Если вам не удалось выполнить третий шаг, а мысли и воспоминания никуда не уходят, попробуйте попеременно похлопывать себя по правому и левому плечам. 

– быстро похлопывайте себя ладонями по коленям – сначала по левому, потом по правому;

– быстро потопайте ногами по очереди – левой, правой, левой, правой;

– быстро похлопывайте себя ладонями по плечам – сначала по левому, потом по правому;

– прогуляйтесь в быстром темпе.

Быстрые похлопывания и ваши ощущения отвлекают от воспоминания. Это помогает снизить чувствительность к тяжёлым мыслям. 

Глубокое дыхание

1. Примите правильную позу. Поза в положении со сгорбленной спиной и скруглёнными вперед плечами – защитная поза. Она приводит к поверхностному затруднённому дыханию, которое тревогу лишь усугубляет. Займите позу, которая позволит вам дышать полной грудью.

– Поза 1. Сядьте с прямой спиной и мягко заведите руки за голову. Почувствуйте, как грудная клетка тянется вперёд. 

– Поза 2. Сядьте с прямой спиной и положите руки на грудную клетку, отведя плечи назад, опустив их. 

– Поза 3. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх. 

2. Дышите. Делайте медленные вдохи и выдохи, сосредоточьтесь на дыхании и прислушивайтесь к возникающим ощущениям. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах, но вдыхайте настолько глубоко, насколько вам комфортно. По возможности растяните выдох так, чтобы он был длиннее вдоха. Длинные выдохи – простой способ быстрее расслабиться, выполняя дыхательное упражнение. 

3. Сконцентрируйтесь. Чтобы отстраниться от непрекращающихся тревожных мыслей, сконцентрируйтесь на слове, мысли, фразе или счёте, доходя до определённой цифры на каждом вдохе или выдохе. Вы можете считать до 5 на вдохе и до 8 – на выдохе (чтобы увеличить продолжительность выдоха и сделать на нём акцент). Сделайте несколько дыхательных упражнений циклом, поддерживая правильную позу, фокусируясь на одном из предложенных вариантов и продлевая вдохи. 

4. Начните задерживать дыхание. После этого вы можете задерживать дыхание. Вы не должны испытывать при этом дискомфорта. Задерживайте дыхание после каждого вдоха от 2 до 4 счётов. Делайте так при каждом вдохе, прежде чем начать выдыхать. Задержка дыхания после каждого вдоха поддерживает уровень кислорода в мозге, создаётся быстрый расслабляющий эффект от дыхательного упражнения. 

5. Повторите. Дышите в течение 5–10 минут, фокусируясь на полном глубоком вдохе, задержке дыхания на несколько секунд и медленном выдохе. Сохраняйте выбранную позу. 

Следите за последними обновлениями о трагедии в "Крокус Сити Холле" на сайте Metro. Мы собираем эксклюзивные комментарии и пишем репортажи с места событий, из которых вы узнаете всё про теракт, о его жертвах, о террористах и ходе расследования.

Читайте также: Как теракт в "Крокус Сити Холле" ранил жертву "Зимней вишни"