Как побороть сильную усталость, справиться с которой мы не в состоянии

Поспали меньше нормы и чувствуете себя плохо. Понятно и объяснимо. Но исследования, проводимые по всему миру, утверждают, что ежедневную усталость люди испытывают даже выспавшись. Например, по данным ВЦИОМ, упадок сил знаком 88% россиян, среди молодёжи 18–34 лет таких и вовсе абсолютное большинство (96–97%). А согласно прошлогоднему метаанализу, в котором аналитиками было изучено 91 исследование, проведённое среди респондентов на трёх континентах, каждый пятый взрослый человек в мире испытывает общую усталость в течение последних шести месяцев, причём несмотря на отсутствие каких-либо сопутствующих заболеваний. 

– В последнее время я встречаю всё больше пациентов, у которых развивается синдром хронической усталости, — объясняет Metro Джейкоб Тейтельбаум, интегративный врач, исследователь и автор книги "От усталости к фантастике!". – Его можно поставить человеку в том случае, если отсутствую другие причины, приводящие к обычной усталости: злоупотребление алкоголем, несбалансированное питание, сон меньше 7–9 часов в сутки, сидячий образ жизни, дефицит витамина D, B₁₂.

Одними из ярких проявлений этого синдрома являются нарушения сна. Таким людям из-за сбитого циркадного ритма удаётся за ночь поспать едва ли часов пять. Между 02:00 и 04:00 у них словно срабатывает будильник. Ещё один тревожащий людей симптом – потеря концентрации, во время которой люди даже начинают думать, что у них развивается болезнь Альцгеймера. Но это не так. Есть, кстати, простой способ отличить когнитивную дисфункцию от деменции. Если при затуманенности сознания человек может постоянно забывать, куда положил ключи, то при болезни Альцгеймера он забывает, как ими пользоваться. Ещё один симптом хронической усталости – различные расстройства пищеварения, включая газообразование, спазмы, чередование диареи и запора. Их тоже провоцируют стрессы.

1 из 5 взрослых во всём мире испытывает общую усталость, продолжавшуюся до шести месяцев.

Что же приводит к этому синдрому? К синдрому хронической усталости приводит комплекс причин: наследственная предрасположенность или нарушения в работе иммунной системы, которые провоцируются хроническими стрессами и проблемами со сном. Многие из нас постоянно находятся в режиме "на связи". И это не даёт расслабиться. 

– Люди с напряжённым графиком часто жертвуют сном ради выполнения других обязанностей. Выработать привычку спать лишь 5–6 часов в сутки можно, а вот избавиться от неё нереально. И всё потому, что это потребовало бы от людей  изменить свои приоритеты в пользу сна, а мы между тем связаны важными обязательствами. К тому же зависимость от цифровых устройств ещё больше усугубляет ситуацию, — добавляет в беседе с Metro Карлос да Силва, помощник врача общей медицинской практики в США. – Мой главный совет — убедитесь, что вы действительно обеспечиваете себе достаточный и качественный сон каждую ночь. Если у вас нет режима сна, постарайтесь его выработать, выключайте смартфон хотя бы за час до отправления в постель. При этом имейте в виду, что большинству взрослых для нормального функионирования организма необходимо 7–9 часов сна в сутки, так что скорректируйте свой график. Кроме того,  обратите внимание на свои привычки: соблюдаете ли вы диету, достаточно ли в вашей жизни физических упражнений, сколько кофеина и алкоголя вы потребляете. В большинстве случаев внесение этих небольшим корректировок со временем снимет вашу усталость.

Metro поговорило с Джейкобом Тейтельбаумом, интегративным врачом, автором книги "От усталости к фантастике!"

Почему так много людей постоянно чувствуют усталость, даже несмотря на то, что они хорошо выспались?

– Ключевыми факторами, которые этому способствуют, являются плохой сон, гормональная недостаточность, инфекции, дефицит питательных веществ и повышенный стресс. К тому же средняя продолжительность ночного сна обычного человека сократилась с девяти часов в сутки до шести, а это меньше, чем нужно. Между тем, все мы сталкиваемся с негативным воздействием экологии, такие инфекции, как COVID-19, ослабляют наш организм, а привычная уже обработка пищевых продуктов приводит к тому, что мы не получаем нужного количества витаминов и минералом. Добавьте к этом возросшие стрессы и стремительный ритм жизни – и вам сразу же станет понятно, что люди попросту истощены.

Насколько важна роль диеты и питания в борьбе с усталостью и для повышения уровня энергии?

– Старая поговорка "Мы то, что мы едим" по-прежнему верна. Диета современного человека лишена большинства питательных веществ, одни калории. Впервые в истории человечества мы видим, как люди одновременно страдают ожирением и недоеданием, ведь всем нам стало очень трудно получать необходимое количество витаминов и минералов из современных обработанных продуктов питания. Так что важно максимально тщательно следить за своим рационом.

А как быть со сном?

– Позвольте себе поспать, не устанавливая будильник, в течение нескольких дней, чтобы увидеть, как долго вы спите и сколько часов сна гарантируют вам идеальное состояние. Этот показатель значительно варьируется от человека к человеку. Определили? Тогда превратите это в норму. Если же у вас проблемы с засыпанием, создайте для себя успокаивающий фон, уберите яркий свет, выключите смартфон, используйте ароматерапию и биологические добавки.

Какие стратегии можно разработать в контексте растущей цифровизации для борьбы с цифровой усталостью и для содействия цифровому благополучию?

– Как однажды рекомендовал Марк Твен: "Умеренность во всём". Найдите баланс между временем, проведённым с гаджетами, и пребыванием на природе. Поймите, что мы можем выбирать, на какие каналы информации стоит обращать внимание, а на какие – нет. Каждый из нас несёт ответственность за себя. И не только в плане выбора еды, но и в том, что касается потребления информации.

Читайте также: Почему фаббинг мешает жить человеку и его семье и как от него избавиться