Как помочь себе уснуть, если мешает всё – от звуков и света до постельного белья и мыслей

Какое счастье после тяжёлого трудового дня добраться до кровати и наконец расслабиться. В стремлении быстро уснуть мы закрываем глаза, но... сон не идёт! Мы продолжаем ворочаться, в голову лезут всякие ненужные мысли, появляется тревога, мы берём в руки свой гаджет и пытаемся переключиться. Знакомая ситуация?

Нарушение сна – это всегда звоночек организма, что пора что-то делать. Не стоит при этом хвататься за успокоительные таблетки, слушать советы соседки или подруги, а также прибегать к устаревшим методам. Это не работает и даже может навредить. Махнуть рукой и думать, что само пройдёт или рассосётся, тоже нельзя. Иначе последствия не заставят себя долго ждать.

Сомнолог-консультант Эльвира Тарасова рассказала Metro о причинах плохого засыпания и дала совет, как себе помочь и уснуть за минуту.

Разбираем основные причины

Чтобы понять свой организм, нужно к нему прислушаться и понаблюдать: 

• в какое время ложимся и не можем уснуть; 
• просыпаемся ли среди ночи; 
• во сколько встаём; 
• что едим и пьём перед сном; 
• какие эмоции испытываем в течение дня; 
• как реагируем на проблемы и радости;
• насколько удобная кровать, подушка, одеяло и пр. 

Такой анализ поможет разобраться, в чём на самом деле заключается основная проблема.

Не получается найти удобную позу. Почему?

• физическое/умственное переутомление (работа, спортзал, вечеринка, просмотр комедии, триллера);
• сбой биологических часов;
• болевые ощущения, дискомфорт;
• мышечные блоки.

Раздражает обстановка. Чем?

• в спальне очень жарко;
• колючее или жаркое одеяло;
• неудобные постельные принадлежности – матрас, подушка, простыня скатывается, сама кровать или диван не соответствуют вашим размерам;
• шум соседей, машин, работающей техники в квартире;
• полная тишина/абсолютная темнота.

Активная мыслительная работа. Из-за чего?

• привычка строить планы с вечера – мозг получает команду "думать", а не "спать";
• неожиданно образовавшиеся проблемы;
• страхи перед завтрашним днём.

Советы сомнолога

Режим дня. Об этом многие говорят, но не все понимают, как это на самом деле важно. Каждый день, включая выходные, попробуйте ложиться и вставать в одно время. Подберите график, который комфортен именно вашему организму. Делая так изо дня в день, вы начнёте замечать, что ваш мозг уже натренировался и теперь вы стали близки к цели – засыпать и просыпаться в одно время.

Режим питания. Частая проблема – плотный ужин. Многие днём не успевают пообедать, зато вечером стараются наверстать упущенное. Мозг не понимает, почему вы сегодня поели в 8 утра, а потом только в 8 вечера, а может, вообще только днём один раз, а вечером решили съесть яблоко. Регулярное истязание своего организма таким способом – прямой путь к нарушению сна. Поэтому нужно питаться сбалансированно и в одно время, тогда ваш организм, получая всё, что ему нужно, будет спокойно засыпать. 

Пейте воду в течение дня (не на ночь!). Отсутствие достаточного количества жидкости – это голодание клеток мозга, нарушение кровообращения и работы лимфатической системы. Итог – плохо соображаем, двигаемся, быстро устаём и плохо спим.

Свежий воздух. Устраивайте себе прогулку перед сном и проветривайте комнату.

Успокаивающие процедуры и предметы:

• тёплая ванна перед сном с успокаивающими травами или эфирными маслами расслабит всё тело, все мышцы и нервные окончания;
• зайдя в спальню после ванны, закройте плотно шторы, выключите все гаджеты и технику с ярким светом и ненадолго зажгите ароматические свечи или палочки. Благовонный аромат окажет благотворный эффект и сон придёт сам собой;
• заварите и выпейте незадолго до сна чашку ароматного чая с ромашкой, чабрецом, мятой или мелиссой. Если не любите травы, подогрейте молока с корицей и мёдом. Это природные смягчающие средства, которые подарят глубокий и крепкий сон;
• положите под подушку мешочек, наполненный лавандой, лавром, душицей, лепестками роз или хвоей. Такой приятный аромат на всю ночь избавит от дурных мыслей, успокоит и настроит на полноценный сон;
• воспользуйтесь техникой "Дыхание сна":

Один дыхательный цикл включает в себя 15 секунд:


• 5 секунд — медленный вдох;

• 5 секунд — задержка дыхания;

• 5 секунд — плавный выдох.
⠀


Повторяем несколько раз, делая небольшие перерывы между циклами. Дремота придёт быстро, и вы уснёте.

Существует 3 основных типа нарушений сна:

1. Инсомния – человек имеет проблемы с засыпанием.

2. Гиперсомния – сонное состояние 24 часа в сутки.

3. Парасомния – возбуждение организма возникает периодами на фоне нарушения работы внутренних органов.