О том, как с помощью диафрагмы снизить давление, победить тревогу и стать спокойнее, Metro рассказала Мария Чайковская, кардиолог, реабилитолог, кандидат медицинских наук.
Цифры говорят сами за себя: сердечно-сосудистые заболевания остаются главным вызовом для современного человека. В России почти половина всех смертей связана с проблемами системы кровообращения. Каждый третий взрослый живёт с артериальной гипертензией, часто даже не подозревая об этом.
– Значительную часть преждевременных инфарктов и инсультов можно предотвратить, – уверена Мария Чайковская. – Но речь идёт не только о таблетках. Огромную роль играют образ жизни, уровень стресса, сон и… дыхание. Это самый доступный способ повлиять на нашу вегетативную нервную систему, а значит – на пульс и давление.
Если у вас гипертонический криз или тяжёлая аритмия, никакие дыхательные практики не заменят вызов скорой и назначенную терапию. Отменять лекарства самостоятельно опасно. Однако современная медицина рассматривает дыхание как мощный инструмент вспомогательной терапии.
– При пограничном давлении или учащении пульса на фоне стресса регулярные практики позволяют снизить дозировки лекарств, а в некоторых случаях – под строгим контролем врача – и вовсе стабилизировать состояние без препаратов, – объясняет эксперт.
Всего 10 минут в день дают измеримые результаты, подтверждённые клиническими исследованиями:
– стабилизируется артериальное давление;
– становится реже пульс;
– снижается уровень кортизола (гормона стресса);
– улучшается пищеварение (за счёт массажа внутренних органов диафрагмой), что особенно полезно при ГЭРБ;
– повышается качество сна.
Самый эффективный и простой метод, который рекомендуют врачи, – диафрагмальное дыхание (или дыхание животом). В отличие от грудного оно задействует нижние отделы лёгких и активирует блуждающий нерв. Это заставляет нервную систему переключиться с режима "бей или беги" (стресс) на режим "отдыхай и восстанавливайся".
Международные исследования говорят о том, что диафрагмальное дыхание – это не просто эзотерическая практика, а метод с растущей доказательной базой. Они подтверждают, что медленное глубокое дыхание (около 6 вдохов в минуту) увеличивает активность парасимпатической нервной системы и вариабельность сердечного ритма, что является маркером устойчивости к стрессу и здоровья сердца. Оно способно снижать давление и уровень кортизола уже после первого сеанса.
Кроме того, специальные протоколы дыхания могут снижать не только уровень стресса, но и маркеры воспаления в организме (провоспалительные цитокины), что открывает перспективы для комплексной терапии многих хронических заболеваний.
Больше всего данных имеется о пользе диафрагмального дыхания при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Систематический обзор 2026 года, включивший 48 исследований, подтвердил, что дыхательные практики помогают уменьшить симптомы рефлюкса и даже снизить потребление лекарств. Стимуляция блуждающего нерва и массаж внутренних органов диафрагмой улучшают моторику кишечника и могут облегчать состояние при синдроме раздражённого кишечника и запорах.
– Сотни моих пациентов, применяя дыхательные практики вместе с назначенной терапией, смогли сократить количество лекарств, – делится наблюдениями Мария Чайковская. – Особенно заметный эффект это даёт при тревожной вегетативной перегрузке, лабильном давлении и функциональных перебоях в сердце.
Чтобы дыхание работало как лекарство, нужно соблюдать простые правила. Эксперт называет это "главными секретами ДД":
- Режим: Дышите сессиями по 10–12 минут. Организм начинает переключаться в режим восстановления примерно на пятой-шестой минуте. Если у вас брадикардия (редкий пульс), начинайте с 2–3 минут.
- Ритм: Вдох и выдох должны быть равномерными, на 5–6 счётов (примерно 6–10 циклов в минуту). Именно этот ритм (около 0,1 Гц) считается оптимальным для синхронизации работы сердца и дыхания.
- Расслабление диафрагмы: У многих людей главная дыхательная мышца спазмирована. Это ощущается как привычный "камень на душе". Перед сессией полезно сделать лёгкую гимнастику, чтобы снять этот зажим.
- Слушайте себя: Если кружится голова – сделайте паузу. Не нужно форсировать процесс и ждать магических результатов через минуту. Дыхание работает как тренировка в спортзале – важна регулярность.
В условиях большого города, где стресс подстерегает на каждом шагу, диафрагмальное дыхание может стать настоящим спасением. И, что особенно приятно, оно не требует специальных условий.
– Спокойное диафрагмальное дыхание можно практиковать даже во время поездок в метро, – советует кардиолог. – Тогда дорога на работу будет приносить не усталость, а пользу вашему здоровью. Ведь со спокойным человеком легко и надёжно, и прежде всего – ему самому с собой.