Как правильно похудеть, чтобы не причинить вреда собственному организму

Многие в попытке поскорее сбросить вес стараются сесть на строгие диеты. Но это совершенно неправильная стратегия, которая только вредит вашему организму. О том, как правильно и как неправильно худеть, Metro рассказала нутрициолог Дарья Савельева.

– Пытаясь похудеть с помощью жёстких ограничений, люди только вредят себе. Они не понимают, что даже если в глазах полного человека его лишний вес – это зло, то для его организма это вариант гомеостаза (равновесия), к которому уже произошла адаптация, – говорит эксперт. – И чем дольше этот жир с человеком, тем бережнее к нему относится тело. При серьёзном ограничении питания организм начинает страдать, но затем очень быстро и легко приводит своего голодного хозяина к срыву. В результате шаг за шагом после триумфального, но неграмотного похудения организм возвращает сброшенные килограммы примерно за год. Более того, человек не просто возвращает свои килограммы, но и получает новые, как говорится, "сверху".

Как определить, что что-то пошло не так?

1. У вас начинают "уходить мышцы". Да, вес теряется, но исчезает не ненавистный живот, а мышцы. Дело тут в том, что организм не хочет расходовать жировые запасы в стрессовой для него ситуации, а вот с мышцами он расстаётся в первую очередь, поскольку они сами тратят очень много энергии, их просто невыгодно "содержать". 

2. Волосы и ногти начинают хуже выглядеть. Это и неудивительно, говорит врач. На них организм, находящийся в стрессе, начинает экономить уже в первые месяцы. По той же схеме у худеющего может начаться угнетение половой функции и снижение активности щитовидной железы.

3. Вы всё время хотите есть, особенно сладкие продукты. Хронический недостаток еды активирует особый гормон – нейропептид Y, который буквально вынуждает нас потреблять вредные, высококалорийные продукты. Особенно уровень этого гормона высок с утра. Тело в этот момент начинает усваивать максимальное количество питательных веществ, а тратить – минимальное, эта система призвана уберечь организм от голодной смерти. Так что, если с утра захочется съесть целую упаковку мороженого, стоит пересмотреть свой режим.

4. Спортом заниматься не хочется. Если вы перенапряжётесь, то любые попытки прогуляться или пойти в спортзал ваш организм будет воспринимать с ужасом. Ведь он будет пытаться сохранить привычное для себя состояние всеми правдами и неправдами. Если же вы попытаетесь пойти ему наперекор, столкнётесь с  постоянной усталостью и раздражительностью, повысится аппетит, вы постоянно будете мёрзнуть. 

– При любых отклонениях гипоталамус включает аварийный режим. При этом перехитрить биологические сигналы и древнейшие установки попросту невозможно, впрочем, как и изменить ваш генетический вес, – говорит диетолог. – Так что даже не пытайтесь это сделать. Лучше изучите формулу Брока – Бругша, в ней учитываются рост, возраст и комплекция. И старайтесь следовать ей. Иначе вы потеряете килограммы, но вместе с ними обретёте вечный голод, замедленный метаболизм, нарушения психики, вплоть до серьёзных расстройств пищевого поведения.

Формула Брока - Бругша
– При росте менее 165 см идеальный вес рассчитывается по формуле "ваш рост минус 100".
– При росте от 165 см до 175 см идеальный вес рассчитывается по формуле "ваш рост минус 105".
– При росте более 175 см идеальный вес рассчитывается по формуле "ваш рост минус 110".

Как худеть правильно?

1. Снижайте объёмы потребляемых калорий медленно. Сокращайте калорийность умеренно, на 15–20% (до 1400–1600 ккал для женщины средних параметров) – и всё будет нормально. Тише едешь – дальше будешь. При таком раскладе метаболизм не будет замедляться. Настраивайтесь на результат, которого нужно добиться через год, а не через месяц. 

2. Питайтесь ровно и регулярно. Чередование голодовок и срывов негативно сказывается на ЖКТ и ведёт к формированию отёчных отложений, особенно в области живота. И ни в коем случае не ругайте себя. Помните: срывы не означают отсутствия силы воли, это закономерный ответ организма, повлиять на который невозможно. 

3. Не перебарщивайте с тренировками. Помните, что вашему организму необходимы перерывы в 2–3 дня, чтобы попросту отдохнуть и восстановиться.  

4. Следите за собой. Если всё чаще не можете уснуть или хотите съесть лишнего, попытайтесь вести дневник и записывайте в него свои достижения и возможные срывы. Так вы будете чётче видеть собственные цели.

5. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Двигайтесь к успеху постепенно, продвигаясь не относительно других, а только относительно себя. Хвалите себя даже за минимальный прогресс. Легли вовремя – молодец. Потренировались без перебора, в удовольствие – тоже молодец. Помните, что главное – это ваше здоровье, а не впалый живот, как у звезды телеэкрана (особенно не стоит сравнивать себя с фото других людей в соцсетях, ведь вы не знаете, как именно и как часто человек обрабатывает свои снимки).

6. Не ограничивайте себя в выборе продуктов. Помните: худеть без критических ограничений – вот что значит похудеть правильно. Только такой подход поможет вам достичь здорового образа жизни. Так вы без проблем сбросите то, что хотите сбросить, и плавно перейдёте к поддержанию веса, немного увеличив калорийность.

Читайте также: 5 популярных процедур, которые вряд ли помогут вам победить последствия возрастных изменений