Шпинат может давать железо, куркума – противовоспалительный эффект, помидоры – ликопин. Но без правильного "партнёра" на тарелке часть этих веществ усваивается значительно хуже. Издание RidLife рассказало про шесть сочетаний, которые усиливают действие друг друга.
Шпинат и лимон
Шпинат – один из ключевых растительных источников железа, но оно относится к негемовому типу и усваивается хуже, чем железо из животных продуктов. Поэтому организм получает лишь часть потенциальной пользы.
Витамин С повышает его усвоение и снижает влияние фитатов, которые мешают всасыванию. Лимон – удобный источник витамина С: в половине плода около 20 мг, чего достаточно для эффекта. Важно помнить, что витамин С разрушается при нагревании, поэтому лимонный сок лучше добавлять в готовые блюда.
Куркума и чёрный перец
Куркумин – активное вещество куркумы – обладает противовоспалительными свойствами, но усваивается плохо: быстро разрушается и слабо растворяется.
Чёрный перец содержит пиперин, который повышает биодоступность куркумина. Он замедляет его распад и улучшает всасывание в кишечнике. Поэтому щепотка перца в блюдах с куркумой существенно усиливает эффект.
Авокадо и помидоры
Помидоры содержат ликопин и бета-каротин. Ликопин связывают со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов онкологии, включая рак простаты. Бета-каротин превращается в витамин А, важный для зрения, иммунитета и кожи.
Эти вещества жирорастворимые, поэтому без жиров усваиваются хуже. Авокадо обеспечивает нужные липиды: около 15 г жира на 100 г, преимущественно мононенасыщенных. Дополнительно авокадо содержит каротиноиды, а помидоры – витамин С, поддерживающий усвоение других веществ.
Яйца и овощи
Яйца содержат жиры и жирорастворимые витамины A, D, E и K, что улучшает усвоение каротиноидов из овощей. Также фосфолипиды желтка помогают формированию мицелл, которые транспортируют эти вещества.
Белок яйца обеспечивает организм аминокислотами и повышает насыщение. В сочетании с клетчаткой овощей это замедляет усвоение углеводов и делает уровень энергии более стабильным.
Зелёный чай и лимон
Зелёный чай богат катехинами, включая EGCG, известный антиоксидантными свойствами и влиянием на обмен веществ. Однако катехины нестабильны и частично разрушаются в пищеварении.
Витамин С из лимона повышает их устойчивость, создавая более кислую среду и защищая от окисления. Важно не перегревать напиток: оптимальная температура заваривания – 75–80 градусов, а лимон лучше добавлять после остывания.
Брокколи и горчица
Брокколи содержит глюкозинолаты, которые превращаются в сульфорафан – соединение с противовоспалительным потенциалом и влиянием на клеточную защиту через путь Nrf2.
Для этого нужен фермент мирозиназа, который разрушается при нагревании, из-за чего в приготовленной брокколи его меньше. Горчица компенсирует это, так как содержит устойчивую мирозиназу. Добавление горчичного порошка или готовой горчицы к брокколи – варёной, запечённой или сырой – усиливает образование сульфорафана. Это также относится к другим крестоцветным овощам, включая цветную и брюссельскую капусту и рукколу.