В последние годы набирает популярность орторексия – навязчивое стремление к "чистому" питанию. Люди уверены: если продукт натуральный, значит, его можно есть без ограничений. Они исключают "вредности" и налегают на цельные злаки, бобовые и шпинат.
Ассистент кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии Института биологии и персонализированной медицины Пироговского университета Анастасия Гвоздкова рассказала Metro, что такой рацион может дать обратный эффект.
– Антинутриенты – это не яды, а эволюционная защита растений. Они не убивают, но могут "воровать" минералы из нашей еды или раздражать кишечник, – пояснила эксперт. – Проблема возникает не от разового употребления, а от системного: когда человек годами ест только "полезное", игнорируя принципы правильной обработки продуктов.
Анастасия Гвоздкова выделила три продукта, об особенностях которых нужно знать:
Фитиновая кислота против цинка и железа
Больше всего фитатов содержится в овсе, буром рисе, орехах и бобовых. Они связывают кальций, магний и особенно цинк, превращая их в нерастворимые соли, которые организм не может усвоить. Нужно быть осторожнее людям с анемией, остеопорозом и детям в период активного роста.
Для того, чтобы не навредить себе, необходимо замачивание круп и орехов в тёплой воде на 8–12 часов.
– При замачивании активируется фермент фитаза, который разрушает фитиновую кислоту. То же самое происходит при ферментации, например, в настоящем хлебе на закваске, – поясняет Гвоздкова.
Слишком липкие лектины
Чемпионы по содержанию лектинов – красная фасоль, чечевица, соя, а также паслёновые: томаты, картофель и баклажаны. Эти белки могут склеиваться с поверхностью клеток кишечника, вызывая воспаление и нарушая всасывание. Нужно быть осторожнее людям с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) и чувствительным пищеварением. Эксперт предупреждает, что простая варка здесь не всегда помогает.
– Лектины боятся высокой температуры и давления. Самый безопасный способ – готовить бобовые в скороварке, а у паслёновых вычищать кожицу и семена, – советует эксперт.
Оксалаты и камни
Оксалаты – это соли щавелевой кислоты, которые в избытке содержатся в шпинате, свёкле, щавеле, миндале и какао. Их нужно с осторожностью применять тем, кто склонен к мочекаменной болезни.
Для уменьшения нежелательного эффекта, рекомендуется отваривание со сливом воды, которое снижает уровень оксалатов на 30–50%.
– Если съесть шпинат с сыром или приготовить его со сливками, оксалаты свяжутся с кальцием прямо в кишечнике и выйдут естественным путем, не успев навредить почкам, – делится хитростью Анастасия Гвоздкова.
Эксперт подчёркивает: полностью отказываться от бобовых, злаков и зелени не нужно. Эти продукты богаты клетчаткой и антиоксидантами.
– Проблема не в самих продуктах, а в отсутствии культуры их приготовления и в однообразии, – резюмировала она. – Если вы здоровы, достаточно просто чередовать продукты и использовать традиционные способы обработки: замачивание, ферментацию и термическую готовку. В случае хронических заболеваний рацион лучше корректировать индивидуально.