Москва – город скоростей. Когда нет времени на полноценный отпуск, на помощь приходят городские форматы отдыха: спа, светотерапия, ночь в отеле или даже… чаша, по которой водят палочкой. Вместе с врачом-терапевтом, профпатологом АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Светланой Бурнацкой Metro разбиралось, что из этого реально помогает вернуть энергию.
SPA
Город предлагает множество способов устроить себе передышку без отъезда. SPA и wellness – это не только массаж и привычный хаммам, есть и бассейны с панорамными видами, подводной музыкой, водяными или снежными фонтанами. Некоторые оформлены в виде природных локаций, например, грота, другие выглядят как арт-объект. И главная их задача – не только яркие фото, но максимальное погружение в атмосферу отдыха в тропиках. Зачастую в комплексах есть ледяные купели для контрастного погружения после бани.
Как это работает: тепло расширяет сосуды, холод сужает – получается "тренировка" сосудистой стенки. По словам эксперта, сауна, контрастные процедуры и массаж могут улучшать кровообращение, расслаблять мышцы, снижать субъективную усталость и помогать восстановлению после нагрузки, но доказательств, что они заметно и надолго "усиливают иммунитет" здорового взрослого, немного.
– Контраст воды и тепло могут давать кратковременный стресс-ответ, но регулярность важнее разовой "мощной" сессии. Массаж и релаксация чаще работают через снижение напряжения и улучшение сна, то есть косвенно поддерживают иммунную защиту, – рассказала Светлана Бурнацкая.
Лечебный кислород
Гипоксические программы называют "тренажёром для клеток" – это дыхание воздухом с пониженным содержанием кислорода (менее 21%). Они используются для тренировок и оздоровления. В фитнес-центрах их предлагают в формате "горный воздух".
Как это работает: вы дышите воздухом с пониженным содержанием кислорода. Организм воспринимает это как мягкую гипоксию и в ответ ускоряет дыхание, улучшает микроциркуляцию крови и запускает выработку эритропоэтина (гормона, который стимулирует образование красных кровяных телец).
– Имитировать пребывание в горах можно с помощью гипоксических программ, но это не универсальная wellness-процедура. Она может быть полезна людям без тяжёлых сердечно-сосудистых и дыхательных проблем, но при анемии, неконтролируемой гипертонии, ишемической болезни, аритмиях, выраженной слабости, беременности и ряде хронических состояний нужна осторожность или отказ от метода. Для ослабленного человека "воздухотерапия" безопасна только мягкая, без перегрева, обезвоживания и интенсивных нагрузок. Ощущение эффекта часто появляется после нескольких сеансов, но это скорее про тонус и сон, чем про прямую иммунную перестройку, – поделилась мнением врач.
Да будет свет!
Светотерапия (30–60 минут яркого света утром) в центрах ментального здоровья доступна даже по ОМС.
Как это работает: яркий свет (обычно 10 000 люкс) попадает на сетчатку и подавляет выработку мелатонина, одновременно стимулируя серотонин. Это "переводит стрелки" внутренних часов, помогая просыпаться бодрее и засыпать вечером без проблем.
Врач утверждает, что светотерапия действительно полезна при сбое циркадных ритмов, утренней вялости и некоторых формах сезонных расстройств.
– Для работающего без отпуска это один из самых научно обоснованных способов "собрать" режим. Долгосрочное влияние на иммунитет косвенное – через нормализацию сна. А сон, напомню, главный регулятор иммунной устойчивости.
Звук и вибрация
Студии звукотерапии используют тибетские чаши, гонги и колокольчики. Возникают сложные обертоны и вибрации – от глубокого баса до высоких частот. Вы их не только слышите, но и физически ощущаете телом. Терапевтический эффект есть у звуков природы и горлового пения, но они дают лишь расслабление.
Как это работает: по тибетской чаше водят специальной палочкой. Звуковые вибрации через кости черепа и ткани передаются во внутреннее ухо и блуждающий нерв. Это стимулирует парасимпатическую нервную систему ("режим отдыха и переваривания"), снижает частоту сердечных сокращений и уровень кортизола. Мозг замедляется от бета-ритмов (бодрствование) к альфа- и тета-ритмам (расслабление и медитация).
Светлана Бурнацкая назвала тибетские чаши и подобные практики неплохим способом снять субъективный стресс.
– Есть данные о расслабляющем эффекте и изменениях показателей автономной нервной системы. Это скорее инструмент для снижения напряжения, чем метод "лечения иммунитета". Но снижение хронического стресса – уже огромный вклад в здоровье, ведь именно стресс часто подрывает защитные силы организма, – добавила она.
Витаминные и кислородные коктейли
Как это работает: в коктейлях витамины, минералы или кислородная пена. Они быстро всасываются через слизистую желудка. Если у вас есть реальный дефицит (подтверждённый анализом), это может помочь. Если дефицита нет – эффект будет неощутим.
Светлана Бурнацкая предупреждает, что большинству здоровых людей такие коктейли не нужны как способ "поднять иммунитет". Ими можно корректировать подтверждённые дефициты (витамин C, цинк), но только по показаниям врачей.
– При частых простудах разумнее искать причины: недосып, стресс, аллергию, рефлюкс, анемию. Фармацевтическая "поддержка" без диагноза часто создаёт иллюзию лечения.
Самое полезное для работающего москвича без отпуска — три вещи:
1. Сон по расписанию (ложиться и вставать в одно время).
2. 20–40 минут дневной ходьбы или лёгкой активности.
3. Стабилизация света: утром – яркий свет, вечером – экраны в сторону.
– Если нужен быстрый и реалистичный старт, выбирайте не "максимальный стресс" для организма, а то, после чего вам действительно лучше спится. Именно это, а не один запоминающийся сеанс чаще всего даёт шанс не заболеть и чувствовать себя бодрее, – резюмирует Светлана Бурнацкая.
Все перечисленные методики по-своему полезны – одни дарят расслабление, другие тренируют сосуды, третьи налаживают сон. Главное – понимать, как они работают, и выбирать то, что подходит именно вам.