Не забывайте отдыхать
С наступлением осени привычные рабочие задачи могут выполняться с большими усилиями. После отпусков возвращаются дедлайны и деловые встречи, световой день сокращается, а утренняя дорога всё чаще проходит в темноте. В результате человеку становится сложнее сохранять концентрацию и энергию в течение дня.
Основатель и руководитель Международного нейроуниверситета, доктор психологических наук Дмитрий Ягудин в беседе с "Лентой.ру" объяснил, что снижение работоспособности не всегда связано с ленью или отсутствием мотивации. "Организм не перестраивается по календарю. Он продолжает ориентироваться на свет, режим сна и привычный уровень активности. Поэтому человек уже требует от себя полной включённости, а мозг ещё не успел адаптироваться", – отметил специалист.
Чтобы легче включаться в работу, Ягудин посоветовал планировать сложные задачи, переговоры и важные решения на часы, когда сохраняется максимальная концентрация. Утро лучше начинать с простого дела, которое не требует длительной подготовки. Также психолог рекомендовал сохранять стабильное время подъёма, получать дневной свет в первой половине дня и не погружаться в рабочие чаты сразу после пробуждения.
Ещё один совет – делать короткие паузы и смотреть в окно или на дальние объекты при дневном свете. Вечером специалист призвал не пытаться любой ценой завершить все дела, порекомендовал сократить воздействие на глаза яркого света экранов и не превращать кровать в рабочее место.
Не занимайтесь самолечением
Однако осеннюю усталость необходимо отличать от опасных состояний, требующих отдельного подхода, рассказала Metro психолог Марта Котлова.
– Осенью бывают три состояния. Первое – это усталость, когда у человека объективно повышается нагрузка, становится больше рабочих задач и проектов, а сроки сжимаются. Полностью избежать усталости в такой ситуации не получится. Второе – нарушение режима сна, в том числе хронический недосып. И третье – депрессивные симптомы. Эти состояния требуют разных вмешательств, – подчеркнула эксперт.
По словам Котловой, проблема со сном может возникнуть не только из-за недостаточного количества часов отдыха, но и из-за постоянных колебаний режима. Например, человек мало спит в будни, а затем пытается компенсировать недосып долгим сном в выходные.
– Хронический недосып – это плохо, но и постоянно нарушенный режим сна тоже нехорош. Когда человек недосыпает всю неделю, а потом отсыпается за все дни в выходные, это не лучший вариант, – пояснила психолог.
Особое внимание, по её словам, нужно обращать на продолжительность и выраженность симптомов.
– Если апатия, явная сонливость и снижение повседневного функционирования держатся дольше двух недель, это уже не только вопрос о том, выходите ли вы утром на свежий воздух и бываете ли на солнце. Нужно разобраться в чём причина, – предупредила Котлова.
Необходимо размечать – усталость у вас или признаки депрессии. Стойкая усталость может быть связана не только с психологическими проблемами, но и с физиологическими причинами.
– При постоянной усталости важно исключить медицинские причины. Стоит обратиться к терапевту и обсудить, какие анализы нужно сдать, – конкретизировала Котлова.
В числе показателей, которые врач может предложить проверить с учётом симптомов, психолог назвала общий анализ крови, ферритин, гормоны щитовидной железы, витамин B12, витамин D и глюкозу. Такие исследования помогают оценить возможные причины ухудшения самочувствия (вдруг есть анемия, дефицит железа). Перечень обследований должен определять специалист, а не сам пациент.
Как восстановиться
Отдельно Котлова выделила светотерапию как один из способов справиться с сезонным ухудшением самочувствия.
– Используются лампы яркого света с освещённостью 10 тысяч люкс, в том числе при сезонной депрессии. Обычно речь идёт о 20–30 минутах утром с соблюдением расстояния, указанного производителем. Это не обычная лампа и не ультрафиолетовая лампа для растений, – объяснила психолог.
При этом светотерапия подходит не всем и не заменяет профессиональную помощь при выраженных симптомах. Перед её применением, особенно при заболеваниях глаз или состояниях, при которых свет может влиять на самочувствие, стоит проконсультироваться с врачом.
Ещё одна полезная привычка – утренняя прогулка. По словам Котловой, дневной свет в сочетании с движением может положительно влиять на сон и настроение, даже если на улице холодно и пасмурно.
– Многие с трудом вводят прогулки в привычку, особенно когда холодает. Но это стоит того: сон может стать лучше, а настроение – улучшиться, даже если погода плохая и выходить из дома совсем не хочется, – подметила эксперт.
Тем, кому особенно тяжело вставать в темноте, психолог также предложила обратить внимание на световой будильник. Он постепенно увеличивает освещённость перед пробуждением, имитируя рассвет. По словам Котловой, это не лечебный метод, однако он может сделать пробуждение субъективно более комфортным.
При этом не все популярные рекомендации одинаково полезны для повышения энергии. Например, взгляд вдаль через окно может быть полезен для отдыха глаз, но убедительных оснований считать его способом повысить работоспособность нет. Поэтому при осеннем снижении энергии эксперт предлагает в первую очередь обратить внимание на режим сна, утренний свет, физическую активность.
Если же усталость не проходит, мешает повседневной жизни или сопровождается апатией и выраженной сонливостью, не стоит списывать всё на сезон. В такой ситуации важно обратиться к специалисту и выяснить причину ухудшения самочувствия.