Дни становятся длиннее и теплее, хочется всё чаще проводить время на улице, но, увы, нет сил. Нутрициолог Анна Дивинская объясняет такой парадокс просто: несмотря на пробуждение природы, человеческий организм ещё перестраивается с "зимнего" режима работы.
– Зимой повышенная выработка мелатонина подавляла множество процессов: синтез нейромедиаторов, обмен веществ, иммунный ответ, – объясняет эксперт. – Теперь системы "запускаются" заново, и это требует ресурсов, в том числе минеральных.
Самый важный элемент
По словам Дивинской, нехватку минералов провоцирует, в первую очередь, скудный рацион – после зимы он значительно беднее, чем принято считать. Чувство усталости чаще всего провоцирует дефицит магния: в России у каждого второго жалующегося на слабость врачи фиксируют пониженный уровень именно этого микроэлемента. А по статистике ВОЗ, от недостатка магния страдает до 75% процентов населения.
– Магний отвечает более чем за 300 ферментных реакций в организме, – добавляет нутрициолог. – Но куда важнее то, что он служит "естественным тормозом" для возбуждения нейронов: когда его не хватает, человек острее реагирует на стресс, хуже засыпает и просыпается от малейшего шума.
Это и провоцирует чувство физической усталости: без магния организм постоянно находится в состоянии лёгкого стресса. Восполнить его дефицит поможет гречка, тёмный шоколад, фасоль, скумбрия и минтай.
В связке с магнием
Магний способен вызвать дефицит ещё одного важного для организма микроэлемента – калия, который просто не будет усваиваться без достаточного количества магния.
– Хроническая весенняя мышечная слабость и ощущение ватных ног связаны с нарушением соотношения калия и натрия, вызванного нехваткой первого, – объясняет Анна. – Возникает избыток натрия, что нарушает электрохимический баланс на мембранах мышечных клеток, и мышцы буквально хуже сокращаются.
Нутрициолог добавляет, что восполнить этот микроэлемент можно не только бананами, о пользе которых слышал каждый, шпинат и авокадо также содержат калий в сравнимых количествах.
От сонливости и головы
Железо, с нехваткой которого сталкивается каждый четвёртый житель планеты, особенно нужно нашему организму весной – прежде всего это касается женщин.
– Когда мы говорим про дефицит железа, люди чаще всего думают про анемию, – говорит Дивинская. – Но это уже финальная стадия недостаточности, которую лучше не допускать. Даже до наступления анемии мы можем столкнуться с усталостью и ухудшением когнитивных функций и концентрации, связанных с нехваткой микроэлемента.
И это не весь список возможных проблем, в него ещё входят слабость, бледность кожи, ломкость волос и ногтей, головокружение, одышка, головные боли и учащённое сердцебиение. Восполнить железо помогут добавленные в рацион свиная и говяжья печень, а также яичные желтки.
Отвечает за улыбку
Серьёзные последствия для организма может повлечь за собой и нехватка цинка: с ней в России сталкивается каждый пятый. Этот микроэлемент необходим для синтеза и метаболизма серотонина, того самого "гормона счастья".
– Цинк участвует в регуляции области мозга, критичной для памяти и эмоционального фона, – добавляет нутрициолог. – Признаки низкого уровня цинка неспецифичны: сниженный иммунитет зимой, медленное заживление царапин, притупление вкуса и обоняния.
Восполнить цинк легко, а его переизбыток – довольно редкое явление. Чтобы справиться с дефицитом, достаточно добавить в диету блюда из рыбы и мяса, сыр, кисломолочные продукты и цельнозерновые каши.