Поговорили с психологом, как стать ассертивным человеком и прокачать в себе эту суперсилу

Что такое ассертивность?

Это поведенческий навык, при котором человек достигает желаемых результатов даже в конфликтных условиях, не прибегая к агрессии, обману и выраженному доминированию. Овладев этим умением, вы сможете спокойно отстаивать свои границы и оказывать сопротивление тем, кто вздумал манипулировать вами. 

Фундамент ассертивного поведения – это честное, уважительное и прямолинейное общение на равных людей, которые ничем друг другу не обязаны. Цель – договориться или выйти на устраивающий обе стороны компромисс. В переговорах эта стратегия ещё называется "Выиграть/Выиграть" (Win-Win), при которой оба останутся в выигрыше.

Основные признаки ассертивного человека:

- понимание своих потребностей и желаний;

- уверенность в своих словах и поступках;

- умение при необходимости аргументированно отстоять свою позицию;

- независимость от внешних оценок;

- отсутствие страха взять ответственность за самого себя;

- обладание навыком активного слушания; 

- способность отстаивать личные границы.

Обе стороны будут довольны

Как объясняет психолог и автор книги "Я уверена. Я уверен" Мария Носова, в нашем обществе люди с низким уровнем ассертивности не только часто становятся жертвами манипуляторов, но, как правило, сами ими являются. 

– Причина проста: люди с низкой самооценкой не верят, что они могут получить от других то, чего действительно хотят, если будут честны, – поясняет психолог. – Неуверенный человек старается быть незаметным, чтобы не привлекать к себе внимания, никого не раздражать и не сталкиваться с критикой, которую ему больно выносить. Часто такие люди вынуждены выкручиваться, и из-за этого они прибегают к манипуляциям. В этом и заключается ошибка.

Психолог уточнила, что на самом деле гораздо большее количество людей имеет общие с нами интересы и стремления и готовы взаимодействовать. 

– Да, в каких-то случаях, вероятно, откажут, но люди, готовые поддержать и пойти с удовольствием навстречу, всегда найдутся, – уверена она. – И если только начать думать о том, что можно позволить себе жить более открыто, ваша жизнь уже может поменяться к лучшему. А многие люди ещё и будут вам благодарны за установление хороших и качественных отношений.

Чтобы критиковать уверенного человека, нужно потратить намного больше энергии и выдержать сильное сопротивление. Порой сопротивление становится таким мощным, что его почти невозможно преодолеть. И манипулятор вряд ли станет дискутировать с уверенным в себе человеком, потому что тот, кто обладает высоким уровнем ассертивности, скажет: "Я вас услышал. Понимаю, чего вы хотите, но я продолжаю. А если мы сталкиваемся с человеком, который 40 лет жизни неосознанно формировал к себе потребительское отношение, то потребуется приличное количество усилий, чтобы изменить это. Но! Не нужно пугать себя тем, что после таких 40 лет потребуется ещё 10 – на психотерапию. Ничего подобного.

Мария Носова, психолог

Повышение ассертивности

В 1975 году американец Мануэль Смит, идеолог ассертивного подхода, в книге "Как научиться говорить "нет" и чувствовать себя при этом комфортно" сформулировал десять правил, назвав их "Билль об уверенных правах":

1. Вы имеете право оценивать своё поведение, мысли и эмоции, брать на себя ответственность за их возникновение и последствия.
2. Вы имеете право не извиняться и не объяснять своё поведение.
3. Вы решаете, несёте ли ответственность за решение проблем других людей.
4. Вы имеете право передумать.
5. Вы имеете право совершать ошибки – и нести за них ответственность.
6. Вы имеете право сказать: "Я не знаю".
7. Вы имеете право быть независимым от доброй воли других людей, прежде чем вступать с ними во взаимодействие.
8. Вы имеете право быть нелогичным в принятии решений.
9. Вы имеете право сказать: "Я не понимаю".
10. Вы имеете право сказать: "Меня это не интересует".

Сегодня эти правила перекочевали во многие методички по тренингам личностного роста, потому что помогают отказывать, когда на вас давят, и настаивать, если вам отказывают. Алгоритм учит делать это сдержанно, открыто, но настойчиво. Помните, что ассертивность, как и любой новый навык, требует практики, времени и постоянного внимания. Как отмечает эксперт, в психологии есть одна закономерность: чем дольше формировалась проблема или зависимость, тем больше времени потребуется на её разрешение.

Говоря о повышении уровня ассертивности, мы подразумеваем развитие способности независимо мыслить, принимать решения и формировать собственные критерии оценки своей жизни. Для этого важно понимать свои потребности и не находиться в состоянии "ребёнка" по отношению к другим – внешне взрослым людям. В каком-то смысле надо не признавать авторитетов. Это означает, что человек имеет право чувствовать себя на равных с любым другим – вне зависимости от социального, финансового и любого другого статуса.

Мария Носова

Как овладеть навыком настойчивого поведения

Уверенность – качество здорового человека

Поймите, что напористость и настойчивость — это неплохо. Этот навык межличностного общения помогает демонстрировать здоровую уверенность, готовность постоять за себя, уважая при этом права других людей. Вы не ожидаете от людей, что они заранее знают, чего вы хотите, поэтому вы обращаетесь к ним с просьбой – спокойно и уверенно, если вам что-то требуется. Когда вы напористы, вы не пассивны и не агрессивны, а прямолинейны и честны. 

Установите границы

Границы – это правила и ограничения, которые вы создаёте для своей безопасности и которые помогают вам решить, что вы позволите, а что – нет. Вы не хотите, чтобы люди ущемляли вас, но в то же время не хотите, чтобы другим было рядом с вами дискомфортно. Границы помогут вам лучше осознавать, когда вам нужно сказать «да», а когда вы хотите сказать «нет».

Воспользуйтесь силой "я-высказывания"

Используйте "я-высказывание", которое позволяет выразить свои чувства в не обидной для другого человека форме. Оно всегда начинается с личных местоимений: "я", "мне", "меня". Помогает быть уверенным, но при этом не враждебным. Возьмите за привычку говорить: "я думаю…", "я чувствую…", "я хочу..." 

Формула: Событие + "Я-высказывание" + Уточнение ⠀

Сравните:

1. "Ты виноват, потому что опоздал на полчаса" / "Я расстроена, что пришлось ждать полчаса, из-за этого мы не успели на сеанс".
2. "Ты мешаешь мне работать" / "Я теряюсь, когда меня отвлекают, пока работаю. Мы можем обсудить это позже".
3. "Ты никогда меня не слушаешь!" / "Я сейчас говорю важные вещи. Пожалуйста, послушай внимательнее".

Говорите просто, понятно и прямо

Когда вы практикуете ассертивный подход, важно говорить так, чтобы не подразумевать обвинений и не заставлять другого человека чувствовать себя виноватым. Откровенно говорить правду не означает заставлять других чувствовать себя неправыми. Будьте просты и кратки. Излагайте то, что, как вы знаете, является правдой для вас. Избегайте извилистых, пространных и многословных объяснений.

Поймите и примите ваши различия

Не понимать другого — это нормально. Вы – разные люди. Различия необязательно означают, что вы правы, а другой человек – нет. Постарайтесь понять иную точку зрения. Высказывайте своё мнение спокойно. Не позволяйте разногласиям расстраивать или злить вас – слушайте уважительно, не перебивайте, когда вам отвечают. 

Ассертивность не означает пренебрежительного отношения к точке зрения других людей. Помните про стиль общения. Он имеет решающее значение, когда мы говорим о настойчивости. Сохраняйте вежливый и беспристрастный тон.

Сохраняйте спокойствие в любой ситуации

Напористость может вызвать внутреннее возбуждение, а другие люди могут спутать эмоциональное возбуждение с агрессией. Научитесь сохранять хладнокровие при самовыражении – это усилит вас и позволит другому человеку не нервничать. И не забывайте дышать в естественном ритме и следите за языком тела и зрительным контактом.

Читайте также: Как не попасть в капкан беспросветной депрессии, если окружающий мир слишком давит