Почему именно сезонные продукты стоит добавить в рацион
В сезон овощи и фрукты дешевле, вкуснее и питательнее: их не обрабатывают консервантами ради долгой транспортировки, а значит, в заготовках сохраняется больше пользы, рассказывает эксперт. Да и выбор овощей и фруктов на столе будет больше – причём не только на вкус, но и на цвет.
Начнём с рыжего. Он характерен для настоящей королевы сентября – тыквы. Она содержит каротиноиды, калий, витамин С и клетчатку, а благодаря мягкому вкусу подходит для супов, гарниров, каш, запеканок и десертов. Её "рыжий" напарник – морковь. Это идеальный источник бета-каротина. Причём учтите – морковь можно и даже нужно подвергать термической обработке. Она пойдёт ему только на пользу, поскольку при приготовлении размягчаются клеточные стенки и разрушается часть структуры растительной ткани. Как итог – каротиноиды становятся более доступными.
– Каротиноиды относятся к жирорастворимым соединениям, поэтому для их лучшего усвоения овощи стоит сочетать с небольшим количеством жира – например, с оливковым маслом, – комментирует Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию.
Фиолетовая свёкла содержит фолаты, калий, клетчатку и беталаины – природные пигменты с антиоксидантной активностью. Также она является источником природных нитратов, которые участвуют в образовании оксида азота и могут поддерживать нормальную работу сосудов. Свёклу можно запекать, варить, добавлять в салаты и супы. Также сливы – они правда, могут быть жёлтыми и бордовыми.
– Цвет связан с разным набором фитонутриентов: в жёлтых сортах обычно больше каротиноидов, а в красных и тёмно-фиолетовых – антоцианов (природных растительных красителей, которые замедляют темп старения за счёт нейтрализации свободных радикалов и защищают организма от воспалений и стресса. Также они укрепляют стенки сосудов и помогают нормализовать давление), – говорит эксперт Елена Желянина. – Кроме того, сливы содержат клетчатку, калий, витамин С и полифенолы, которые обладают антиоксидантной активностью. Их можно есть свежими, добавлять в каши и салаты или запекать с творогом.
Фиолетового цвета может быть и чёрный осенний виноград.
– Он особенно интересен антоцианами, сосредоточенными преимущественно в кожице, – комментирует врач. – При этом виноград достаточно сладкий, поэтому важна порция. Необязательно есть большую гроздь за один раз – несколько ягод вполне могут стать частью полноценного приёма пищи или самостоятельным десертом. А вот от виноградного сока стоит отказаться. При отжиме уменьшается количество клетчатки, а сахара остаются, что негативно влияет на углеводный обмен.
Жёлтые и красные яблоки и груши – главные сентябрьские фрукты. Основной сезон многих сортов этих фруктов приходится на конец августа и сентябрь. Яблоки содержат витамин С, калий и полифенолы, причём значительная часть растительных соединений находится в кожуре. Поэтому хорошо вымытое яблоко лучше есть целиком. Груши, в свою очередь, источник клетчатки, калия и полифенольных соединений. Они отлично подходят для запекания и домашних десертов без добавления сахара. А ещё груша хорошо сочетается с руколой, мягким сыром и орехами – получается хорошее сочетание клетчатки, белка и жиров.
– Прибавьте к этому красные поздние сорта томатов, зелёные огурцы и зелень. И у вас получится идеальная разноцветная палитра, каждая краска в которой – свой набор определённых фитонутриентов. Поэтому осенью не стоит выбирать один "самый полезный" овощ, а есть по чуть-чуть всё, что дарит нам осень, – отмечает Елена Желянина.
Ягоды в собственном соку без сахара
Ингредиенты:
• Ягоды – 1 кг
• Вода – 2-3 ст. л.
Подойдут: черника, смородина, малина, ежевика, клюква, брусника или их смесь. Сахар в такой заготовке нужен прежде всего для вкуса, цвета и текстуры, а не является обязательным ингредиентом.
Приготовление:
1. Ягоды переберите, удалите мягкие и поврежденные, быстро промойте и обсушите. Примерно половину ягод переложите в кастрюлю, добавьте 2-3 ст. л. воды и прогревайте на небольшом огне до выделения сока. Добавьте оставшиеся ягоды и аккуратно перемешайте. Доведите массу до кипения и прогревайте несколько минут.
2. Горячие ягоды вместе с соком разложите по чистым горячим банкам, оставляя необходимое свободное пространство до края. Удалите пузырьки воздуха, протрите горлышко банки и закройте крышками.
3. Для длительного хранения банки необходимо обработать на кипящей водяной бане по времени, предусмотренному для конкретной ягоды и объема банки в проверенной рецептуре. После обработки достаньте банки, поставьте вертикально на полотенце и оставьте остывать на 12-24 часа, не переворачивая. Проверьте герметичность крышек и уберите на хранение.
Зимой такую заготовку можно добавлять в каши, натуральный йогурт или творог, а также использовать как ягодный соус.Что делать с сентябрьским урожаем на зиму
Осенние плоды плотнее и сочнее – они лучше переносят замораживание, консервацию, квашение и сушку. У каждого из этого вида заготовок свои плюсы и минусы.
– Замораживание позволяет хорошо сохранить многие питательные вещества. Однако из‑за образования кристаллов льда повреждаются клеточные стенки – после разморозки продукты становятся мягче, водянистее. Особенно это заметно у огурцов, салата, редиса, арбуза.Овощи перед заморозкой можно кратковременно бланшировать – обработать кипятком или паром, а затем быстро охладить. Это помогает лучше сохранить цвет, текстуру и качество продукта, – говорит эксперт. – Затем такие заготовки удобно хранить в холодильнике (главное, чтобы на них там хватило места – способ громоздкий).
Овощная заготовка "Осенняя смесь"
Ингредиенты:
• Тыква - 500 гр.
• Морковь - 300 гр.
• Сладкий перец - 300 гр.
• Лук - 200 гр.
• Томаты - 500 гр.
• Чеснок - 2 зубчика
• Сушеные травы - по вкусу
• Соль - по вкусу при приготовлении блюда
Приготовление:
1. Тыкву и морковь очистите и нарежьте небольшими кубиками. Сладкий перец и лук также нарежьте.
2. Томаты ошпарьте кипятком, снимите кожицу и нарежьте.
3. Разложите овощи порциями для одного приготовления в пакеты или контейнеры для заморозки. Можно сделать несколько вариантов: например, смесь для супа, для овощного рагу и для гарнира.
4. Заморозьте при температуре около -18 °C.
Зимой такую смесь можно достать прямо из морозилки и использовать без предварительного размораживания: добавить в суп, потушить, запечь или приготовить на пару.Сушка – ещё один популярный способ сохранения урожая. Плюсы его безусловны: сухофрукты и сушёные овощи сохраняют значительную часть полезных веществ свежих плодов. Они имею максимально долгий срок хранения без холодильника, а также их легко брать с собой – они очень мало весят. Однако они становятся ломкими, жёсткими или, наоборот, "резиновыми" – зависит от конкретного вида. Например, яблоки получаются хрустящими, а томаты – гибкими пластинами. Для некоторых блюд (например, где нужна сочность) это не подходит. К тому же из‑за удаления воды все компоненты (в том числе сахара), содержащиеся во фруктах, становятся концентрированными, так что к такому способу стоит относиться с осторожностью, если вы на диете или у вас повышенный сахар в крови.
Как правильно засушить
Вымыть тщательно под проточной водой. Затем обсушить бумажными полотенцами — лишняя влага замедлит сушку.
Очистить от кожуры, семян и несъедобных частей.
Нарезать одинаково кусочками (оптимально 3–5 мм для овощей, чуть тоньше для фруктов) — так они высохнут равномерно.
Чтобы фрукты не темнели (например, яблоки, груши), замочить их на 5–10 минут в слабом растворе лимонной кислоты (1 ч. л. на 1 л воды), а затем снова промокнуть.
Хотите добиться естественной сушки – разложить нарезанные продукты в один слой на решётках, подносах в хорошо проветриваемом месте. Накрыть марлей от насекомых и пыли.
Ещё один вариант – воспользоваться электросушилкой (дегидратором). Разложить продукты в один слой, не допуская нахлёста. Установить температуру (для большинства овощей и фруктов 50–60 °C, для зелени — 35–40 °C, чтобы сохранить аромат). Каждые 2–3 часа меняйте поддоны местами.