Карантин в стране продолжается, и мы призываем вас не унывать, а лучше провести появившееся свободное время с пользой и как следует потренироваться. А мы вам в этом с радостью поможем.
Metro вместе с персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, членом Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), дипломированным онлайн фитнес-тренером Ксенией Кочегаровой мы подготовили комплекс упражнений для круговой тренировки.
Для упражнений вам не понадобится ничего, кроме силы воли и позитивного настроя.
"Всё упражнения необходимо выполнять по кругу. Это значит, что вы делаете сначала первое упражнение, а затем через 30 секунд сразу следующее. И так, пока круг не закончится. Отдых между кругами 1-3 минуты. Количество кругов 2-4, в зависимости от подготовки", – рассказывает Ксения.
Перед началом занятий тренер рекомендует как следует размять мышцы – 5-7 минут любой активности, например, бег на месте или суставная гимнастика.
Упражнение 1. Приседания у стены
Проработка мышц ног (передняя, задняя часть бедра и ягодицы). Встаём лицом к стене или двери. Спину держим ровно, ноги расставляем широко и плотно прижимаем их к стене, носки разводим в стороны. Руки подняты и касаются стенки. Опускаемся вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Если сложно, можно держаться за ручку двери. Приседаем 15 раз.
Упражнение 2. Приседания с выпрыгиванием
Проработка мышц ног (передняя, задняя часть бедра и ягодицы). Садимся в глубокий присед, ноги при этом должны быть параллельно полу. Касаемся руками пола, спину держим прямо, взгляд должен быть обязательно перед собой. Когда встаём, делаем небольшой прыжок на 1-2 сантиметра вверх, и так 15 повторений.
Упражнение 3. Планка с разворотом
Проработка плечевого пояса, мышц пресса. Становимся в позицию упора лёжа на руки. Корпус держим в одной линии. Начинаем разворачивать тело, поднимая наверх одну руку. Затем возвращаемся в исходное положение и другой рукой делаем то же самое. Если упражнение для вас кажется тяжёлым, то можно попробовать выполнить облегчённый вариант с колен. Делаем 16 разворотов.
Упражнение 4. Отжимания на трицепс
Проработка мышц рук (Трицепс и дельты). Встаём на колени и опираемся на край дивана. Спина прямо, руки ставим вместе, взгляд перед собой. Опускаемся грудью к рукам, локти при этом разводим в стороны. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 отжиманий.
Упражнение 5. Подъёмы ног со скручиванием
Проработка мышц пресса. Ложимся на пол, поясница плотно прижата к полу, лопатки отрываем. Держимся руками за голову и начинаем опускать согнутые ноги вниз, затем совершаем подъём и подкручиваем таз наверх. Упражнение выполняем 25 раз.