Новости

Стрессы лучше отпускать, чем заедать или запивать

Жизнь современного человека полна тревог. И хорошо, если он может с ними справиться. Иначе его могут захватить вредные привычки
Стрессы лучше отпускать, чем заедать или запивать
Часто мы справляемся со стрессом при помощи сладкого. Фото Depositphotos
Часто мы справляемся со стрессом при помощи сладкого. Фото Depositphotos
Если выполнять эту практику регулярно, желание заесть беспокойство исчезнет. Фото Depositphotos
"Складывайте" и "отпускайте". Фото Depositphotos
Еда отвлекает и успокаивает. Поглощение вкусной пищи стимулирует выработку дофамина – естественного природного противотревожного средства. Фото Depositphotos
Часто мы справляемся со стрессом при помощи сладкого. Фото Depositphotos1/4

Тревожные расстройства считаются самой распространённой проблемой психического здравоохранения в мире: в среднем, по данным ВОЗ, с ними сталкиваются от 7 до 30% населения Земли.

При этом тревога принимает самые разные формы – кто-то испытывает боль в животе и тошноту, кто-то отказывается от еды, у кого-то может подняться температура или появиться страх потерять сознание или даже сойти с ума.

Но не стоит считать тревожность врагом. Главное – понять, как с ней подружиться.

– Изначально тревога – адаптивное качество психики. Она помогает нам просчитывать последствия тех или иных событий и предотвращать самые неблагоприятные из них, продумывать своё поведение и с меньшей вероятностью попадать в опасные ситуации, – говорит Metro Светлана Бронникова, кандидат психологических наук, автор первой в России книги по интуитивному питанию. – Однако тревога часто "выходит из берегов", и при зашкаливающем её уровне человек утрачивает способность к нормальной жизнедеятельности.

Еда отвлекает и успокаивает. Поглощение вкусной пищи стимулирует выработку дофамина – естественного природного противотревожного средства.
Depositphotos
Еда отвлекает и успокаивает. Поглощение вкусной пищи стимулирует выработку дофамина – естественного природного противотревожного средства.

Как бороться с тревогой

Победить тревогу человечество пытается разными способами: кто-то начинает курить, кто-то – пить, а некоторые подсаживаются на еду.

– Еда отвлекает и успокаивает. Поглощение вкусной пищи стимулирует выработку дофамина – естественного природного противотревожного средства, – объясняет эксперт. –  И всё бы хорошо, но у очень многих современных людей "заедание" тревоги и беспокойства постепенно превращается в ежедневный ритуал, приводящий к набору лишних килограммов и, что неизбежно, к ещё большей тревоге – уже в связи с перееданием.

Как не заедать стресс

Чтобы решить проблему эмоционального переедания, нужно поставить себе цель освоить как можно больше способов управления тревогой, никак не связанных с едой. Психологические приёмы приходят на помощь практически всегда. Если же тревога настолько сильна, что переключиться мысленно вы не в состоянии, включите громкую, агрессивную музыку и активно подвигайтесь под неё. Или посмотрите захватывающий блокбастер. Главное для вас – отвлечь "голову".

Если выполнять эту практику регулярно, желание заесть беспокойство исчезнет.
Depositphotos
Если выполнять эту практику регулярно, желание заесть беспокойство исчезнет.

Практика осознанности

Поставьте таймер на три минуты, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за тем, как воздух проходит свой длинный путь через ноздри в лёгкие, диафрагму и обратно. Обратите внимание, что вам не нужно прикладывать усилий, чтобы дышать, – это происходит само по себе, вне нашего контроля. Если, выполняя это упражнение, вы заметите, что тревожные мысли вторгаются в процесс, отвлекают – бережно верните фокус внимания обратно на дыхание, не ругая и не критикуя себя. Регулярно выполняя эту дыхательную практику при возникновении тревоги, вы снизите страстное желание заесть беспокойство.

Конвейер

Закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании и наблюдайте за собой изнутри. Постарайтесь представить, что перед вами тянется широкая лента заводского конвейера, по которой едут коробки. Каждое событие своей внутренней жизни, будь то мысль ("Не успею сдать проект к сроку"), чувство (подспудное беспокойство) или телесное ощущение (например, вы ощущаете, что у вас сосёт под ложечкой), "складывайте" в коробку и "отпускайте" двигаться по ленте. Пусть уедут как можно дальше.

"Складывайте" и "отпускайте".
Depositphotos
"Складывайте" и "отпускайте".

Улыбка Будды

Упражнение способствует принятию существующей реальности и того, что почти ничего в нашей жизни не находится в сфере нашего полного контроля. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и постарайтесь полностью расслабить все мышцы лица. Когда это произойдёт – чуть растяните губы и приподнимите их уголки вверх, в лёгкой, едва заметной (или вовсе не заметной) улыбке, как на статуях Будды. После этого положите руки на колени ладонями вверх. Скажите себе: "Что бы ни произошло, я справлюсь. Мне необязательно переедать для этого". "Улыбка Будды" и открытые ладони – хорошая практика, снижающая тревогу и напряжение.

Эксперт. Светлана Бронникова, психолог, эксперт по расстройствам пищевого поведения.

Первопричина заедания тревоги не в том, что все люди – ленивые обжоры, а в дефиците более адекватных способов регуляции эмоций. В школе нас всех учат математике, чтению, письму, мы изучаем иностранные языки и астрономию, но никто и нигде не учит нас самому основному инструменту для совладания с трудностями жизни – эмоциональной регуляции.

В результате мы выходим во взрослую жизнь своего рода эмоциональными инвалидами – людьми, которые не имеют ни малейшего представления, что делать с сильными негативными переживаниями, кроме как пытаться сдерживать их изо всех сил. Вот тут в ход и идут сигареты, алкоголь и вкусная еда. Чтобы решить проблему эмоционального переедания, нужно поставить себе цель освоить как можно больше способов управления тревогой, не связанных с едой.

У каждого человека есть свой, эффективный только для него набор средств совладания с тревогой. Так, например, одна моя пациентка, ощутив приближение приступа переедания на фоне тревоги, отправлялась в душ, тщательно мыла свои длинные волосы, сушила и укладывала их: она говорила, что, пока вымоет и уложит шевелюру, потребность переесть проходит, а уровень тревоги снижается. Другая надевала кроссовки и отправлялась на долгую прогулку пешком – на улице соблазн успокоиться едой был намного ниже, а ходьба успокаивала её сама по себе.