Почему сидение опасно для позвоночника
– Когда мы сидим, мы создаём самую неподходящую нагрузку для нашего позвоночника. Это не физиологично и может быть опасно при длительном нахождении в такой позе, – предупреждает остеопат и преподаватель Елена Скляр.
В поясничном отделе позвоночника естественный прогиб – лордоз – при сидении обычно выпрямляется. В результате:
- внутридисковое давление повышается примерно в 1,5 раза;
- диски сдавливаются и хуже питаются, что замедляет восстановление;
- при хронической перегрузке возможны протрузии и грыжи, особенно если отсутствует регулярная физическая активность, есть лишний вес или вредные привычки.
Как сидячая работа меняет тело
Эксперт подробно описывает "типичную позу офисника":
- голова выдвигается вперёд, плечи тянутся к ушам и сведены к центру;
- грудной отдел позвоночника округляется, дыхание становится поверхностным, подключаются лестничные мышцы шеи;
- поясница согнута и расслаблена, таз заваливается назад, не выполняя опорную функцию;
- ягодичные мышцы выключаются, живот "вываливается";
- ноги согнуты или перекрещены, нарушен венозный отток;
- работа с мышкой и клавиатурой провоцирует скручивание тела, перегрузку позвоночника и суставов.
– Как следствие, позвоночник перестает служить амортизационной пружиной, превращаясь в изогнутый каркас. Страдают не только поясница, но и шея, плечи, дыхание, внутренние органы и вены ног.
Боль в пояснице – это сбой в системе натяжений
Наше тело работает как целостная система натяжений: мышцы и фасции образуют миофасциальные цепи, которые распределяют нагрузку от стоп до головы. Сидячий образ жизни нарушает этот баланс:
1. Задняя поверхностная линия
Икры и бёдра сокращены, таз "тянется" вниз, поясница компенсирует прогиб, вызывая тянущую боль.
2. Передняя поверхностная линия
Округлая спина и согнутые бёдра затягивают поясничную мышцу, создавая опасное давление на диски.
3. Латеральная и спиральная линии
Перекос таза при переносе веса на одну ягодицу создаёт асимметричную нагрузку на позвоночник, что приводит к боли и быстрому утомлению.
4. Глубокая линия
Поверхностное дыхание выключает диафрагму и внутренний корсет, позвоночник теряет опору, а поверхностные мышцы перегружаются.
Остеопатический план на 4 недели
– Важно понимать: это стратегия, а не разовая акция, – отмечает остеопат. – Цель плана – устранить ограничения подвижности, восстановить баланс и выработать новые привычки.
Сеансы остеопатии: 1–3 раза с интервалом 7–21 день. После каждого визита рекомендован щадящий режим 24–48 часов.
Домашняя зарядка (15–25 минут, 3–4 раза в неделю):
- Разминка: "кошка–корова", плечи, растяжка груди и сгибателей бедра;
- Силовые упражнения: планка, мост, "птица–собака";
- Завершение: диафрагмальное дыхание 2–3 минуты.
Офисная профилактика:
- Паузы каждые 45–60 минут: потягивания, раскрытие груди, ретракция подбородка, мягкие скручивания;
- Эргономика: монитор на уровне глаз, стопы устойчиво, таз чуть выше колен, чередование поз.
– Если боль нестабильная, есть онемение или острые симптомы – все изменения нужно согласовать с врачом, – заключила Елена Скляр.