ЗДОРОВЬЕ

Чтобы быстрее засыпать, надо научиться правильно дышать и думать только о хорошем

Человек, который проводит ночь без сна, просыпается разбитым и не может нормально сосредоточиться. Значит, научитесь уговаривать свой организм
Перед сном нас часто атакуют негативные мысли.
Copyright (c) 2018 Sergey Mironov/Shutterstock.

Согласно совместному исследованию "AliExpress Россия" и  ResearchMe, в 2021 году отношения со сном у россиян ухудшились. В частности, число мужчин с бессонницей из-за тревожных снов выросло с 8% в прошлом году до 11% в 2021-м. Женщины  стали чаще просыпаться ночами (32% против 26% в прошлом году). В целом же про хорошее качество сна заявили лишь 41% респондентов и 26% респонденток. В 2022 году стрессов, а значит, и проблем со сном стало ещё больше. Что же делать? Metro отыскало самые действенные методики, которые помогут погрузиться в сон.

Метод 4-7-8

Практика отхода ко сну была создана Эндрю Вейлом, известным американским врачом и общественным деятелем, директором Аризонского центра интегративной медицины. Будет эффективной, если заниматься ей ежедневно. Но имейте в виду: людям с респираторными заболеваниями (фарингит, бронхит, пневмония) нужно предварительно проконсультироваться с врачом. 

Итак, приступаем. Лягте в удобную и расслабленную позу и начните вдыхать воздух в течение 4 секунд. Затем на 7 секунд нужно будет задержать дыхание.  Затем начните выдыхать через рот со свистящим звуком в течение ещё восьми секунд. Повторите упражнение четыре раза. Принцип действия состоит в том, что при тревоге или страхе наше дыхание учащается, в результате чего уровень адреналина в крови повышается. А задержка дыхания и медленный выдох замедляют сердцебиение, поэтому дыхание по схеме 4-7-8 работает как седативный препарат. Эта дыхательная техника поможет вам сфокусироваться на расслаблении перед сном. Метод также можно использовать в стрессовых ситуациях. 

Приложения, которые позволят лучше спать по ночам
Sleep as Android
Приложение ведёт статистику вашего сна, может включать определённые мелодии для засыпания, 
записывает разговоры во сне. Есть бесплатная и платная версии.
В последней предусмотрены функция устранения расстройства сна из-за смены часовых поясов
и оксиметрическое раннее обнаружение апноэ. Runtastic Sleep Better Это умный будильник, который позволяет отслеживать фазы сна,
позволяя быстро уснуть и легко проснуться в нужную фазу
под звуки природы и лёгкую музыку будильника. Relaxio ("Белый щум") Позволяет сочетать расслабляющие звуки и создавать
собственные любимые миксы для релаксации, сна или концентрации.

Метод Бада Винтера

Во время Второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа лётчики-истребители допускали трагические ошибки и погибали. Так что лётчиков надо было научить засыпать. Разработку и тестирование научного метода "обучения" сну поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру, бывшему спортивному тренеру. 

Приступаем! Самое главное в методе – расслабить лицо. Оно состоит из 43 мышц – и во многом именно от них ваше тело узнаёт об испытываемом вами стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что всё в порядке – можно спать в безопасности). Закройте глаза и расслабьте лоб, щёки, язык и нижнюю челюсть – пусть из них уйдёт напряжение. Затем поочерёдно расслабьте  плечи, руки и ноги. Теперь надо освободить мозг от лишних мыслей – представьте себе что-то приятное и старайтесь не сбиваться с этой мысли. Если вы полностью расслабите тело и освободите сознание не менее чем на 10 секунд – сон придёт.

Перед сном не стоит использовать гаджеты, иначе не уснёте.
shutterstock.com / Copyright (c) 2021 Rido/Shutterstock. No use without permission.

Практика благодарности

Суть в том, что перед сном нужно написать список событий, произошедших за день, и выразить искреннюю благодарность за всё добро, которое делали вам люди.  Специалисты, кстати, уверяют, что такая практика реально работает. Учёные кафедры исследований в области коммуникаций Университета Монтаны Стивен М. Йошимура и Кассандра Берзинс, например, изучили связь между выражением благодарности и состоянием человека и пришли к выводам, что люди, выражающие искреннюю признательность окружающим и Вселенной, ощущают себя в целом больше удовлетворёнными жизнью, редко болеют и лучше спят. К такому же выводу пришли американские психологи Роберт Эммонс и Майкл Маккаллох. Так что будьте благодарны и станете спать лучше.

Пересчёт овец помогает не всегда.
ISTOCK

Классический метод

О таком методе знают все, но почему-то забывают применять. Он гласит: если не хотите лишних проблем со сном, прежде всего уберите любые электронные гаджеты из спальни. Об этом в один голос утверждают учёные всего мира. "К сожалению, практически каждое устройство, которое у нас есть — от последнего iPad до Samsung Galaxy Note и Kindle, имеет светоизлучающие диоды, которые являются источником света в синей части спектра. Это наносит ущерб производству мелатонина в организме", – отмечает  доктор Виктория Ревелл, старший менеджер проектов в клинике медицинских исследований при Университете Суррея в Англии. Кроме того, эксперты советуют держать спальню в чистоте и соблюдать режим дня.