Рыба – далеко не самый частый гость на наших столах. По данным медиахолдинга Rambler&Co, птицу регулярно потребляет 62% россиян, мясо – 27%, на долю рыбы приходится лишь 11%. Между тем рыба – максимально полезный продукт для нашего здоровья.
– Рыба – это не просто еда, это инвестиция в ваше здоровье, – объясняет Мария Чайковская, врач-кардиолог и реабилитолог. – Чтобы обеспечить организм всем необходимым, включая легкоусвояемый белок, омега-3 и комплекс витаминов группы В, достаточно включать рыбу в рацион 2–3 раза в неделю. Исследования показывают, что даже 35 грамм рыбы в день при ежедневном потреблении способны значительно снизить риск инфаркта и инсульта.
А ещё рыба – источник витаминов B1, B2, B6, B12 и ниацина. Эти элементы играют ключевую роль в поддержании здоровья нервной системы, обмене веществ и кроветворении.
Но как эту рыбу приготовить? Metro спросило у Катерины Падолки, системного интегративного нутрициолога.
– Когда речь заходит о рыбе и методах её приготовления, важно учитывать возможные потери витаминов и минералов, которые могут происходить в процессе термообработки. Я рекомендую и сама предпочитаю использовать щадящие методы, подходящие как для нежирной, так и для жирной рыбы. К таким методам относятся запекание, варка и приготовление на пару, – говорит эксперт.
А вот жарку эксперт предлагает исключить.
– Следует помнить, что жарка, включая гриль, не только для рыбы, но и для других источников животного белка, таких как курица или индейка, приводит к процессу гликации. Это химическая реакция, которая может негативно сказаться на нашем организме, в том числе ускорить старение кожи. Любые жареные продукты не полезны для нас и не несут здоровья, а даже наоборот – они ускоряют процессы старения, как внутренний процесс, так и внешний (то есть то, как мы выглядим).
Впрочем, иногда жарить всё же можно, но выглядеть процесс точно будет необычно.
– Существуют методы, такие как жарка на воде, которые могут быть менее вредными, но всё же повторюсь, это не идеальный и не самый вкусный вариант, – говорит эксперт.
Решите готовить из рыбы бульон – не забывайте про кости.
– Я советую использовать не только филе, но и рыбу с костями, что способствует выделению большого количества коллагена в бульон. Такой подход может оказаться гораздо более полезным, чем пептиды коллагена в добавках.
Когда мы включаем рыбу в свой рацион, стоит помнить, что если целью является контроль за весом, то предпочтение стоит отдавать постным сортам белой рыбы, таким как минтай, треска или навага, отмечает эксперт.
– Однако если нет жёстких ограничений по калориям, я рекомендую включить в рацион жирную рыбу, например скумбрию. Она не только доступна, но и очень полезна благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. А ещё обратите внимание на сельдь, но не привычную солёную, а обычную, которая продаётся во многих рыбных магазинах, но часто остаётся не замеченной на полках.
2–3 раза в неделю в вашем рационе должна присутствовать рыба, чтобы снизить риски инфаркта и инсульта.Многие люди, которые не любят рыбу, стремятся заменить её морепродуктами. Но это не самый лучший вариант, уверяет эксперт. Есть их, безусловно, надо, но лишь в качестве дополнения, а не полноценной замены.
– По части содержания омега-3 жирных кислот они, безусловно, уступают рыбе и тем более не являются заменой жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия. При этом морепродукты являются источником легкоусвояемого белка, который также должен быть в рационе, – подводит итог эксперт.