ЗДОРОВЬЕ

Почему в зимнее время обостряются проблемы с засыпанием и как с ними бороться

Разбираемся вместе с врачом-сомнологом
Бессонница – это сигнал организма, что что-то не так.
Cottonbro / pexels.com

Нарушение сна в зимнее время обусловлено снижением физической активности и сезонным перепадом настроения, вследствие чего может развиться аффективное расстройство, которое и приводит к проблеме. Запуская её и не начиная бороться с ней в зачатке, у некоторых людей развивается бессонница. Однако стоит разобраться в том, что это такое и каковы её основные причины. Врач-сомнолог АО "Медицина" Максим Новиков рассказал Metro о том, какая бывает бессонница, откуда она берётся и как избежать проблем со сном зимой.

Бессонница представляет собой как частичное, так и полное отсутствие сна, и может возникать по разным причинам, как у здоровых людей при переутомлении или перевозбуждении нервной системы, так и являться самостоятельным диагнозом либо быть симптомом другого заболевания. Если бессонница длится более одного месяца, есть смысл обратиться к врачу. По происхождению выделяют: первичную и вторичную бессонницу. Первичная бессонница обусловлена личностными психофизиологическими особенностями и исключает наличие соматических, неврологических, психиатрических, лекарственных причин. Вторичная бессонница возникает на фоне, спровоцированном каким-либо заболеванием. В зимнее же время добавляются ещё некоторые специфические факторы, например недостаток свежего воздуха в спальне, снижение физической нагрузки, сбой циркадных ритмов, дефицит витаминов и, как следствие, – хроническая утомляемость.

Бессонница делится на два вида – первичная и вторичная.
Cottonbro / pexels.com

Первичная бессонница

Она является самостоятельным заболеванием. Это расстройство имеет продолжительный характер и длится от месяца и больше. Причины развития этой формы болезни могут быть следующие: сильный или длительный стресс, эмоциональное расстройство. Бессонница является как симптомом, так и причиной развития депрессии и тревоги. Поскольку мозг использует одни и те же нейромедиаторы для сна и настроения, то иногда сложно понять, что было вначале – стресс или бессонница. Но всё же стресс чаще является причиной бессонницы: семейные проблемы, финансовые трудности и даже новости, которые вы посмотрели перед сном. Другим частым фактором, из-за которого возникают проблемы со сном, являются длительные перелёты и так называемый эффект джетлаг – сбой биоритмов из-за частой смены часовых поясов. По данным Российского общества сомнологов, у половины москвичей бессонницу вызывает именно он. В таких ситуациях наш мозг просто не успевает перестроиться на изменения светового дня. Согласно исследованию Университета Буэнос-Айреса в Аргентине, люди, которые работают по сменному графику, имеют более низкий уровень серотонина и мелатонина – гормонов, регулирующих сон. Гормональные изменения при менопаузе, ПМС и беременности также могут выступать источниками проблем со сном среди женщин. По данным Национального фонда сна, около 40% женщин климактерического возраста имеют проблемы со сном.

У половины москвичей бессонницу вызывает джетлаг.
Ivan Samkov / pexels.com

Вторичная бессонница

Наиболее распространённый вид бессонницы. Такая форма развивается как результат или побочный эффект какого-либо заболевания. Например, заболевания сердца или лёгких, стресса и депрессии, желудочно-кишечных расстройств, гиперфункции щитовидной железы. Если вы страдаете от сердечной недостаточности, могут развиться патологические типы дыхания, а в качестве побочного эффекта возникает бессонница. Сомнологи говорят о том, что после 30 лет у каждого пятого человека начинается храп. У большинства он протекает без последствий для здоровья, но в некоторых случаях это является проявлением апноэ – расстройства, связанного с болезнью сердца и высоким кровяным давлением. Два года назад российские сомнологи предложили включить синдром обструктивного апноэ сна в список заболеваний, которые должны выявляться у водителей, особенно профессиональных, чтобы избежать засыпания за рулем.

Зимнее время располагает к бессоннице даже тех людей, которые никогда не испытывали проблем со сном. Часто это является следствием зимних праздников, мы не спим всю новогоднюю ночь, на следующий день просыпаемся к вечеру, а ложимся после этого ближе к утру. Так продолжается на протяжении всех праздников, пока мы не выходим на работу, а по итогам мы получаем бессонницу. Этого легко избежать, если мы будем после новогодней ночи постепенно восстанавливаться, ложась спать каждую ночь немного раньше, чем в предыдущую. Тёплая ванна и чай с ромашкой помогут вам быстрее уснуть.

После 30 лет у каждого пятого человека начинается храп.
SHVETS production / pexels.com

Какие есть варианты решения проблемы

Так называемое нарушение гигиены сна, сухость и духота в спальне также пагубно влияют на сон. Популярные сегодня пластиковые стеклопакеты практически герметичны и не дают воздуху пройти. Отрицательно сказывается на качестве сна также пониженная влажность – в сезон отопления батареи сильно пересушивают “атмосферу” спальни. Для таких ситуаций очень хорошо подойдут электронные увлажнители, однако, за неимением специального аппарата, мокрое полотенце на батарее также может подойти. Ещё одним фактором развития инсомнии зимой является слабая физическая нагрузка. В холодную погоду мы реже ходим пешком, стараемся ездить на транспорте, а о простых прогулках некоторые вовсе забывают на период холодов. Весьма актуально это для пожилых людей, которые уже не ходят на работу, а лишний раз выходить на улицу в мороз им не хочется. Короткий световой день также не располагает к бодрствованию. В итоге человек мало двигается и организм не требует отдыха. В группу риска входят также офисные работники, которые часто жалуются на эмоциональную усталость. Организму требуется мышечная работа, чтобы хорошо войти в фазу сна и отдыха. Эту проблему можно решить регулярными тренировками. Если же возможности ходить в спортзал нет, то стоит предпочесть пешие прогулки транспорту и делать ежедневную зарядку – это поможет держать мышцы в тонусе. Как известно, физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, а его уровень напрямую связан с нашим настроением. Таким образом, давая своему организму физическую активность, мы ещё и повышаем нашу интеллектуальную работоспособность, ведь с хорошим настроением мы быстрее и охотнее выполняем задачи.

Больше времени проводите на свежем воздухе и будьте активны.
Pavel Danilyuk / pexels.com

Еда тоже поможет наладить сон

Питание является тоже немаловажным фактором, влияющим на наш сон. Например, для улучшения качества сна полезны ягоды – вишня и черешня наполнены мелатонином. Эксперты рекомендуют съедать горсть этих ягод перед сном, брать в дорогу или поездку. В зимнее время года их можно заменить соком. А вот автомобилистам лучше не есть такой продукт в дороге. Тёплое молоко также обладает снотворным эффектом. Другой продукт, на который стоит обратить внимание, – это картофель, приготовленный в духовке. Это простое блюдо не перегружает желудок и всасывает негативные кислоты. Кроме того, полезным для сна перекусом станет овсяная каша с добавлением мёда. Если не удается заснуть в связи с депрессией или негативными эмоциями, съешьте перед сном чайную ложку семян льна. Белое мясо, а именно вырезка из индейки, также поможет нормализовать сон. Миндаль, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб, изделия из твёрдых сортов пшеницы, овощи, зелень, а также фрукты – это все те продукты, которые помогут вашему организму наладить сон в зимнее время.

Вишня и черешня наполнены мелатонином.
Valeria Burdyka / pexels.com