На глубокий сон должна приходиться четверть всей продолжительности ночного отдыха, или примерно 120 минут. От этого зависит качественное восстановление организма, сообщает RidLife. Однако треть взрослых лишены этой возможности.
При этом учёные считают, что мозг можно настроить на более качественный сон. Для этого следует прислушаться к конкретным рекомендациям.
1.Чёткое время отхода ко сну
Привычка ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже более важна, чем общая продолжительность сна. Неправильный режим нарушает выработку гормона сна мелатонина, уровень которого повышается вечером и снижается утром. В результате человеку становится сложнее заснуть, он чаще просыпается ночью или чувствует разбитость даже после полноценного отдыха. Проблему решает засыпание в одно и то же время. Организм не сразу привыкнет, но затем засыпать станет значительно легче.
2. Отказ от кофе и бодрящих напитков после 14:00
Кофеин остаётся в организме более 8 часов, незаметно стимулируя мозг и нервную систему. Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в кровати, нужно отказаться от кофеиносодержащих напитков после 14:00. Это позволит работать без помех аденозину — веществу, вызывающему сонливость.
3. Не работать в постели
Если лёжа вы продолжаете проверять почту и отвечать на письма, то мозг начинает воспринимать кровать как место бодрствования, а не отдыха. Так вы ослабляете естественную связь между постелью и сном. Особенно актуально это для людей с повышенной тревожностью, у которых есть склонность к навязчивым мыслям перед сном.
4. Прохлада и темнота в спальне
Снижение температуры тела — естественный сигнал для засыпания. Когда тело охлаждается, мозг получает сигнал о наступлении ночи, начинается выработка мелатонина, и появляется сонливость. Оптимальная температура в спальне ночью должна составлять около 18—20°C.
5. Придумайте вечерний ритуал
Это может быть чтение, ведение дневника, растяжка или любая другая расслабляющая привычка — главное, выполнять это регулярно перед сном.
6. Откажитесь от смартфона
Синий свет от смартфонов и планшетов подавляет выработку мелатонина и откладывает момент засыпания. Необходимо отказаться от экранов как минимум за час до сна.
7. Просыпаться в одно и то же время каждый день
Желание поспать подольше в выходные затруднит засыпание в следующую ночь. Постоянное время подъёма помогает стабилизировать гормоны, которые отвечают за работу внутренних биологических часов — кортизол и мелатонин.