Школьный рацион: дополните меню ребёнка овощами и злаками, а компоты замените водой

Ответственность за то, как питаются дети, лежит на родителях. Так что старайтесь не подводить сыновей и дочерей
Школьный рацион: дополните меню ребёнка овощами и злаками, а компоты замените водой
Sharomka/Shutterstock
В меню ребёнка должны присутствовать фрукты и овощи.

Как родителю распланировать недельный рацион сына или дочери с учётом меню в школе или садике, Metro рассказала Ольга Панова, нутрициолог, президент Национального союза содействия формированию и развитию культуры здорового питания детей и подростков "Здоровье наших детей".

Какие продукты должны быть в рационе школьника?

– При планировании рациона детсадовца или школьника нужно начинать с овощей. Современные дети их почти не едят, но это основной источник клетчатки и витаминов, необходимых для работы ЖКТ, питания всех органов и тканей, – говорит эксперт. – Так что старайтесь приучать детей к этим продуктам. Также в меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, сыр, творог, молоко и кисломолочные продукты, картофель, хлеб из цельнозерновой муки, крупы, бобовые, а также фрукты и ягоды.

В то же время из меню следует исключить фастфуд, полуфабрикаты, колбасные изделия, поскольку в них содержится большое количество химических веществ, вредных для здоровья, отмечает эксперт и советует по возможности заменять "вредности" их натуральными аналогами или блюдами, приготовленными самостоятельно.

– Например, вместо магазинной колбасы предложите ребёнку сосиски, сделанные из фарша с добавлением сливок и масла. А вместо покупных котлет приготовьте домашние и заморозьте их на доске, покрытой полиэтиленом, – говорит эксперт. – Если в течение недели у вас не найдётся времени, чтобы сготовить, вы всегда сможете достать заготовки из холодильника и разогреть их в микроволновке. Для приготовления супа в выходные заготовьте рыбный или мясной бульон. В течение недели достаточно будет добавить в него овощи, кусочки мяса или рыбы — и вкусный обед готов.

Стоит ли считать калории и БЖУ?

В меню школьника должно быть достаточно калорий и нутриентов. От этого зависит его физическое состояние и работа мозга. В зависимости от возраста в сутки ребёнку необходимо:

6–9 лет: 2300 ккал

10–13 лет: 2500–2700 ккал

14–17 лет: 2600–3000 ккал

Эти показатели должен иметь в виду каждый родитель. Именно поэтому ему нужно научиться подсчитывать калории и БЖУ каждой порции. Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они являются основой продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. 

– Многим это покажется трудным, но лишь вначале. Впоследствии вы будете знать, сколько необходимо вашему ребёнку, и ежедневно считать БЖУ не придётся, говорит эксперт. – При планировании рациона пользуйтесь специальными таблицами продуктов. Есть рецепты здоровых блюд, в которых уже прописано количество белков, жиров и углеводов. Если правильно их применить, подсчёты займут минимум времени и сил.

Примерное расписание приёма пищи школьника в зависимости от смены, в которую ребёнок учится

Первая смена:


С 7 до 8 часов: домашний завтрак

С 10 до 11 часов: перекус в школе

С 13 до 14 часов: обед дома или в школе

19 часов: ужин дома

Вторая смена:


С 8 до 9 часов: завтрак дома

С 13 до 14 часов: обед дома

 
С 16 до 17 часов: перекус в школе

С 19 до 20 часов: ужин дома


При этом завтрак и обед должны быть самыми энергоёмкими: на них должно приходиться 60% суточной калорийности. Если же ребёнку не хватает предлагаемого в школе обеда, в качестве перекуса можете дать ему фрукты, кисломолочные продукты (йогурт, ряженку, кефир), орехи, злаковые батончики.

Примерное меню школьника должно выглядеть так:

Завтрак. 300 г каши, сырников или запеканки, чай или какао без сахара или с минимальным его количеством. Можно приготовить полезный бутерброд из кусочка буженины, цельнозернового хлеба и овощей.

Обед. 200 г салата или овощной закуски, 300 мл первого блюда, 300 г второго блюда (мясо или рыба с гарниром), напиток.

Полдник. 100 г печёных фруктов или овощей, цельнозерновой хлеб или запеканка, чай или кисломолочный напиток.

Ужин. 300 г основного блюда (рыба, мясо или яйца) с овощами или кашей, напиток.

– Если ребёнок наедается меньшей порцией, не перекармливайте: переедание ведёт к набору лишнего веса, – говорит Ольга. – Регулируйте предложенное меню в зависимости от возраста малыша и его энергозатрат. 

Как учесть питание, которое дают в школе, при планировании рациона?

Школьное меню не секрет. Узнать о нём можно у классного руководителя или работников столовой. Обязательно поинтересуйтесь составом и объёмом порций. Меню при желании можно чуть подкорректировать.

Готовить пищу школьникам можно любым способом, но увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребёнка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.


– Хотя многие учебные заведения стремятся следовать принципам здорового питания, в школьном меню по-прежнему много продуктов с сахаром. В основном это напитки: чай, какао, компот и выпечка. Чтобы школьник не злоупотреблял сладким, договоритесь с персоналом, что ваш ребёнок вместо компота или чая будет пить воду, которую вы ему дадите с собой. Такой подход даст возможность исключить до 60% всего сахара в рационе, – говорит эксперт. – Спланировать здоровое меню не так сложно. А ваш школьник будет сыт и здоров.