Научный сотрудник лаборатории сердечно-сосудистого старения Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова Ксения Ерусланова назвала правила, соблюдение которых способно предотвратить до 80% смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
My Ocean Production / Shutterstock
Ежегодно из-за сердечно-сосудистых заболеваний умирает примерно 1 млн россиян
Высыпайтесь
Очень часто причиной недосыпа у детей и взрослых являются мобильные телефоны, планшеты и другие гаджеты. Заряжайте устройства как можно дальше от кровати. Уменьшите яркость экрана или используйте приложение с красным фильтром ночью. Яркий синий свет большинства устройств может нарушить интенсивность биологических процессов, связанных со сменой времени суток. Установите будильник перед сном, чтобы он напоминал вам, что пора укладываться на ночь. Переведите свой телефон в режим "Не беспокоить", чтобы заблокировать уведомления, которые могут разбудить вас ночью.
Здоровая еда
Помимо известных "вредных для сердца" продуктов сократите потребление тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое, и полностью исключите употребление фастфуда. Следите за калориями и ешьте небольшими порциями. Добавьте в свой рацион овощи, фрукты, цельные зёрна, фасоль, бобовые, орехи, растительные и нежирные животные белки. Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и с большим количеством витаминов.
Не курите
Установите дату, когда вы бросите курить, лучше на 7-й день от принятия решения. Выберите способ: одномоментный отказ или постепенное уменьшение количества выкуренных сигарет. Подумайте, нужна ли вам помощь врача. Лучше, если вашим днём отказа от курения будет выходной. Подготовьтесь к этой дате, спланировав, как бороться с тягой и позывами. Избегайте ситуаций, которые вызывают у вас желание покурить. Будьте физически активны, получите поддержку родных и друзей. В течение 1 года после отказа от курения ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое.
Тренируйтесь
Не менее 2,5 часа в неделю посвящайте умеренным аэробным тренировкам (ходьба, подъём по лестнице, бег, плавание). Для интенсивной физической активности достаточно 75 минут в неделю. Дети и подростки должны тратить не менее 60 минут на физическую активность каждый день, включая игры со сверстниками.
Следите за весом
Если вы не можете привести вес в норму самостоятельно, обратитесь к специалисту – в этих случаях лучше не экспериментировать ради своего же здоровья. На сегодняшний день существуют различные методы контроля массы тела, доктор подберёт то, что подойдёт именно вам. Кроме того, необходимо следить за уровнем глюкозы в крови, так как сахарный диабет является одним из самых мощных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для профилактики как минимум раз в год сдавайте кровь на сахар.
... и за давлением
Артериальная гипертензия (повышение давления) значительно увеличивает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Согласно оценкам, 46% взрослых с гипертонией не подозревают о наличии у себя заболевания, поэтому контролировать своё давление очень важно. Не забывайте и про холестерин – по статистике, его повышенный уровень, особенно в возрасте от 35 до 55 лет, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.