На фоне неблагоприятных новостей люди сейчас испытывают волнение, страх, даже панику. Насколько это нормально?
Copyright (c) 2018 Tero Vesalainen/Shutterstock.
Позволять себе бояться – это нормально.
Конечно, это на 100% нормально. Испытывать эмоции в принципе нормально. Это как если на улице жара, то нам жарко, а если холод - нам холодно. Если нас что-то расстраивает, мы расстраиваемся. Конечно, когда мы слышим новости, связанные с опасностью и гибелью людей, это не может радовать, если вы нормальный человек. И поскольку многие новости связаны с опасностью для жизни (не обязательно нашей), то самой эволюцией запланировано, что возникает непроизвольная стрессовая реакция в организме. Выражается она в знаменитом: “Бей, беги, замри”. Более поздние исследования показали, что у женщин это может быть ещё: “Заботься и усиливай привязанности”. Стрессовая реакция может быть разной у людей, но всем страшно.
Как работает механизм страха?
Повышается уровень адреналина. И обычно людям сразу хочется что-то делать. Бежать, кричать, звать на помощь, проклинать. Снимать тревожность активными действиями - наш глубокий и древний инстинкт, даже если сделать ничего нельзя. Но действия помогают людям почувствовать, что они пытаются что-то изменить, как-то сделать мир лучше. Пружина стресса разжимается, и человеку становится легче.
В 2018 году появился термин “думскроллинг”, когда люди постоянно мониторят плохие новости и не могут остановиться, хотя от их чтения становится ещё хуже. Сейчас многие этим занимаются. Это нужно немедленно прекратить, или нет?
Это можно сравнить с просмотром порнографии. Если мы будем целый день её смотреть, то станем одержимыми поисками полового партнёра, секса, попытками немедленно изменить личную жизнь. Все эти сигнальные системы подталкивают нас к активным действиям. Важно помнить: это лишь сигнальная система. Тревога, страх и сексуальное возбуждение не опасны для здоровья. Если мы их испытываем, это не страшно. Но когда мы начинаем пугаться самого факта возбуждения: “Я нахожусь в страхе, это невозможно, я сейчас сойду с ума”, мы начинаем метаться. Так и случаются панические атаки.
Есть какой-то способ справиться с панической атакой?
Позволять себе бояться. Тогда стресс не превращается в одержимый бег по кругу, где вы сначала боитесь чего-то, потом вы боитесь страха, потом - своего плохого самочувствия из-за страха и так до бесконечности. Вы просто разрешаете себе, чтобы это с вами происходило.
Как это сделать чисто технически? Просто сказать себе: “Да, мне страшно”?
Прежде всего это принятие реальности, что она происходит. И раз уж она происходит, от нее никуда не деться, как с подводной лодки. Придётся с ней взаимодействовать. Если вы будете пытаться от неё убежать - она станет сильнее. К страху прибавится ещё и учащенное сердцебиение от бега. Но в принципе, это тоже не опасно. Здоровое сердце может себе позволить биться учащённо.
Прямо сейчас нужно учиться по-новому относиться к страху?
Конечно, не так-то просто взять и научиться плавать в шторм. Лучше сначала учиться в спокойной воде. Но раз уж так получилось, будем учиться на большой волне. В результате вы научитесь не пытаться подавить волны возбуждения внутри, а будете на них спокойно кататься, как сёрферы. Люди боятся морской волны, а потом очень весело на ней катаются. Как и “американские горки”, на которых люди специально катаются ради адреналинового возбуждения. Паническая атака - это когда ты думаешь, что тебя убьет адреналиновое возбуждение, и от него нужно срочно убежать.
То есть нужно помнить, что оно нас не убьет?
Это самое главное, с чего начинается когнитивно-поведенческая терапия, которая лучше всего работает с паническими атаками. Помнить, что они совершенно безопасны. Вообще абсолютно любые переживания безопасны. Это просто очень сильное адреналиновое возбуждение. Оно сравнимо с возбуждением после пробежки. Чем чаще мы бегаем, тем лучше привыкаем к частому сердцебиению. Может быть дискомфортно, неприятно. Например, вам кажется, что вы можете упасть в обморок. Нужно сказать себе: “Пусть я упаду в обморок. Сейчас я сяду поудобнее и начну падать. Потом буду лежать. Посмотрим, что получится”. И когда вы любознательно поворачиваетесь лицом к своему страху и начинаете изучать его, у вас включается не симпатическая нервная система, которая ответственна за адреналин, а парасимпатическая, которая ответственна за расслабление. И вы начинаете обживаться, размещаться с комфортом внутри этого страха, даже не дожидаясь, когда он пройдет.
Нужно ли сейчас полностью отказаться от чтения новостей?
Чем больше человек тревожится, тем больше, как ему кажется, нужно высматривать опасностей, чтобы уж точно быть готовым. И он все больше подсаживается на адреналиновую иглу. Только в отличие от наркомана, это не кайф, а так себе удовольствие. Лечение от зависимости только одно - 100% воздержание. Но совсем жить в мире без новостей и интернета не получится. Нужно их дозировать. И уделять внимание и время какому-то важному делу. На самом деле достаточно отойти от компьютера на 15 минут, и уровень тревоги уже существенно снижается.