Вегетарианство для "чайников": как безболезненно перейти на новый рацион питания

Вегетарианство существует на планете уже много лет. Со временем оно переродилось в свою более строгую версию – веганство. Оба вида питания имеют своих сторонников. Но тем не менее постоянно подвергаются критике. Их обвиняют в том, что люди, сидящие на таких диетах, недополучают должного набора витаминов и микроэлементов. Также им ставят в укор излишнюю дороговизну. На самом деле всё это неправда. 

Вегетарианство или веганство вполне могут стать неотъемлемой частью вашей жизни, но только если перейти на них плавно, обдуманно, с помощью профессионалов. Тати Родригес, сертифицированный специалист в области растительного питания из организации нутрициологов Nutrition Studies и eCornell при Корнеллском университете (США), объяснила Metro, как сделать это без лишних проблем.

Миф 1: такое питание оставит вас без витаминов

– Чтобы не лишать организм витаминов в процессе замены рациона питания, нужно постоянно держать в голове схему: "50% овощей, 25% сложных углеводов и 25% – белков". Следуйте ей. И тогда ваш рацион станет сбалансированным, – рекомендует Родригес.

При этом, по её мнению, главная проблема, с которой мы можем столкнуться, когда начинаем есть растительную пищу, связана с дефицитом витамина B12. Эта ситуация потенциально опасна, ведь она может привести к анемии и, как следствие, к постоянной усталости и утомлению. Кроме того, тяжёлая анемия увеличивает риск развития осложнений, направленных на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Выход, впрочем, есть. Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, и, если мы практически исключаем эти продукты из своего рациона, необходимо начать принимать специальные витаминные добавки.

– Впрочем, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше вносить изменения в диету под руководством врача, который внимательно следит за вашим самочувствием, – отмечает эксперт.

Миф 2: такую еду трудно подобрать

– Подобная диета основана преимущественно на овощах, фруктах, бобовых, злаках, семенах, орехах и клубнях,  которые довольно легко достать на обычном или азиатском рынках, – говорит Родригес. – А  растительный белок, такой как тофу, с лёгкостью можно купить в супермаркетах.

В общем, самое главное – не спешить и заранее подготовиться, проанализировав предложение во всех известных вам магазинах.

Миф 3: вегетарианцы и веганы не наедаются

По словам эксперта, всё дело тут в неверном подходе.

– Если вы не чувствуете себя сытым, когда придерживаетесь вегетарианской диеты, это не значит, что она вам не подходит. Просто организм предупреждает вас о том, что следует тщательнее выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и белка и, возможно, увеличивать размер порций, – говорит эксперт. – Продукты растительного происхождения, как правило, содержат меньше калорий, чем продукты животного происхождения, поэтому без проблем увеличивайте размер порций, чтобы чувствовать сытость в течение более длительных периодов времени.

Миф 4: это значит питаться скучно

Всё не так. Главное – "не застревать" на определённых рецептах.

–  Смело заменяйте одни продукты на другие, играйте со вкусами и текстурами, старайтесь сделать привычные рецепты более "вегетарианскими",  добавляйте в них продукты, которые могут заменить те, которые вы больше не едите, – говорит эксперт.
– Если вам нравится, например, сыр, то можете попробовать тофу или веганскую версию этого продукта. И не останавливайтесь, пока не подберёте адекватный вариант. При этом ни в коем случае не покупайте полуфабрикаты для веганов или вегетарианцев. Да, они могут помочь нам быстро получить то, чего нам хочется, или то, что для нас привычно. Но это не выход. Покупайте ингредиенты по отдельности и готовьте сами. Так вы будете уверены в том, что едите. В процессе готовки стоит использовать приправы, которые будут напоминать знакомые и любимые вкусы и текстуры.

И ещё:

– Делайте акцент на овощах, бобовых и крупах, а также на консервированных продуктах с низким содержанием натрия.

– Узнавайте, какие приправы нужно смешивать, чтобы имитировать вкусы блюд, к которым вы привыкли.

– Ищите рецепты, которые легко приготовить, или присоединяйтесь к тематическим сообществам, чтобы учиться у других.