Большинство туристов из России, отправляясь на курорты с теплым морем, предпочитают отели с питанием по системе all inclusive. Однако при таком формате питания — с постоянным доступом к еде и напиткам — легко за короткое время набрать вес. О том, как избежать подобных последствий, врач-диетолог Екатерина Красильникова рассказала деловому журналу "Профиль".
Как сообщают туроператоры, около трети путешественников возвращаются с отдыха в Турции, Египте и других популярных странах с прибавкой в весе. По словам самих туристов, речь идет примерно о двух килограммах. Но, как отметила эксперт, точную картину понять трудно — почти 40% россиян не контролируют массу тела и вряд ли могут объективно оценить изменения, связанные с перееданием на курортах.
Парадоксально, но даже те, кто в повседневной жизни старается придерживаться ЗОЖ, считают калории и регулярно занимается спортом, в отпуске позволяют себе отойти от правил. Две недели расслабления в отеле с обильным питанием становятся "узаконенной" возможностью отдохнуть не только физически, но и морально — включая послабления в еде и алкоголе.
В условиях неограниченного доступа к еде на шведском столе удержаться действительно непросто. Создается впечатление, что раз уж все оплачено, грех не попробовать. По словам Екатерины Красильниковой, такая установка может способствовать формированию пищевого поведения, при котором контроль теряется. Но причина не только в психологии.
Как объяснила специалист, за миллионы лет эволюции в человеке закрепились определенные биологические реакции. Например, при виде обильной, вкусной (жирной, соленой или сладкой) еды в мозге активизируется дофамин — нейромедиатор удовольствия. Включается механизм, при котором еда воспринимается как источник радости.
Дополнительно на аппетит влияют гормоны: грелин, усиливающий чувство голода, и лептин, отвечающий за насыщение. Если есть лишний вес или человек испытывает постоянный стресс, может возникать так называемая лептинорезистентность — сигнал о насыщении поступает с опозданием, и человек продолжает есть, даже когда желудок уже полон.
Кроме того, в отпуске организм переживает немало стрессов: перелеты, смена климата, акклиматизация, усталость, нарушение режима сна. Всё это способствует повышению уровня грелина, а значит — усилению желания перекусить. Как поясняет диетолог, перекусы в этом случае становятся не потребностью, а реакцией на стрессовую ситуацию.
Еще один фактор — окружающая среда. При виде красиво сервированных блюд и постоянно обновляющегося шведского стола возникает соблазн попробовать как можно больше. Мастерство поваров в отелях лишь подогревает интерес. Противостоять этим сигналам трудно даже тем, кто обычно старается контролировать питание.
Чтобы избежать переедания, диетолог рекомендует ориентироваться на модель "здоровой тарелки" — универсальный способ сбалансировать еду в условиях, когда никто не ограничивает порции. Нужно мысленно разделить стандартную тарелку диаметром 21–22 см на четыре части: половину занимают овощи (исключая картофель), фрукты и зелень, четверть — белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог), и еще четверть — сложные углеводы (цельнозерновые продукты, макароны, хлеб).
Также важно включать в рацион ненасыщенные жиры: растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное), орехи, семена, рыбу и авокадо. Не менее важно соблюдать питьевой режим — ежедневно стоит выпивать не менее 1,5–2 литров воды.
Примером сбалансированного завтрака в отпуске может быть омлет или вареные яйца, несладкий йогурт или творог, овощи, зелень и цельнозерновой хлеб, а также чай или кофе без сахара. По словам Красильниковой, начинать день с простой углеводной пищи — выпечки, джема, сладких хлопьев — не стоит, поскольку чувство голода вернется уже через пару часов. В качестве альтернативы сладкому можно выбрать мед, фрукты или пастилу.
На обед лучше выбирать насыщенные блюда, особенно если планируется физическая активность. Подойдут белковые продукты — мясо, рыба, бобовые, а также гарнир из круп (2–3 столовые ложки), овощи на гриле и небольшой салат. На десерт — ягоды или фрукты.
Вечером питание должно быть более легким: минимальное количество углеводов, больше белка и клетчатки. Например, запеченная рыба или морепродукты с овощами, теплый салат с фетой и зеленью, йогурт без сахара и ягоды.
Касаясь темы десертов, специалист подчеркнула, что полный отказ от них — не лучший вариант, особенно в отпуске. Скучное питание не дает психологической разрядки, что может привести к срывам. В диетологии существует правило: до 20% рациона могут составлять продукты "для удовольствия", если остальные 80% — это сбалансированная и здоровая пища.
Не стоит забывать и про алкоголь. На жаре его воздействие на организм усиливается. Более того, спиртное нередко повышает аппетит, провоцируя переедание.
При этом на курортах велик и противоположный риск — не прибавить, а потерять в весе. Причина в отравлениях: плохо вымытые овощи, фрукты, некачественная вода. По данным компании "Ингосстрах", наибольшее число обращений за медицинской помощью у россиян за границей связано именно с кишечными инфекциями. Чаще всего подобные случаи фиксируются в Таиланде, Египте и Турции.
В завершение диетолог отметила, что питание в отпуске — это зона ответственности самого человека. Если подходить к выбору блюд осознанно и с чувством меры, то после поездки не придётся садиться на жесткую диету, чтобы вернуться к привычному весу.