Геронтолог рассказал, как физкультура влияет на долголетие

Согласно исследованию, проведённому Университетом Южной Калифорнии и Аризонским университетом, люди от 60 лет, которые ведут сидячий образ жизни – по 10 часов в день и более во время просмотра телевизора или вождения, – могут подвергаться повышенному риску развития деменции. У тех, кто сидит менее 10 часов, деменция не выявлена. 

Движение – жизнь 

– Сидячий образ жизни и недостаточные физические нагрузки замедляют работу мозга и уменьшают приток крови к нему, – объясняет Metro Кирилл Прощаев, геронтолог, профессор, доктор медицинских наук, директор АНО "Научно-исследовательский медицинский центр "Геронтология", консультант социального проекта Деменция.net. – Именно физическая активность, ускоряя обмен веществ, снижает риск возникновения деменции и позитивно влияет на когнитивное здоровье. 

Профессору Кириллу Прощаеву 50 лет, он успешно совмещает профессиональную деятельность с физической активностью. На своём примере доктор даёт практические советы, как строить свою жизнь так, чтобы двигаться каждую свободную минуту. 

– Я человек, который любит движение во всём его проявлении. Хожу быстро – мне родные делают замечания, что я постоянно куда-то "лечу", они за мной не успевают. Лифтом пользоваться не люблю, после работы обязательно стараюсь пройтись. У меня есть правило: 5–6 раз в неделю физическая нагрузка должна быть. Обычно это или тренажёрный зал, или пробежки. В командировки всегда беру спортивный костюм и кроссовки, принадлежности для бассейна. Особенно мне нравятся пробежки по незнакомому городу – это одновременно замечательная уличная экскурсия. Я себя просто не представляю без этих фрагментов жизни! 

Проходите 3 тысяч шагов в день? Увеличьте до 5 тысяч. Проходите 5 тысяч? Поставьте цель 7 тысяч.

Кирилл Прощаев 

– По пути на работу и с работы, если пользуетесь общественным транспортом, пройдите 1–2 остановки. Утром, чистя зубы, переминайтесь с ноги на ногу или приседайте. В офисе урну для отработанной бумаги поставьте не под столом, а в противоположном углу, чтобы чаще подниматься. И помните, что в награду за физическую активность не стоит лишний раз баловать себя пирожным или булочкой. 

Профессор добавляет, что работа на даче тоже идёт в зачёт физической активности. 

– Знаю одну семью, где жизнь идёт полным ходом. Старожилы дедушка с бабушкой – им по 80 лет, их детям 60 лет. В свою очередь, их детям под 40 лет, у последних тоже есть дети. Дружный клан находит способы совместного активного времяпрепровождения. Зимой на даче они заливают каток, прокладывают лыжню, вместе с соседями организовывают спортивные игры. Летом рубят дрова, собирают грибы, ягоды в ближайшем лесу, играют в бадминтон, настольный теннис. И самое главное, для каждого члена семьи находится дело. Большое семейство объединяет спорт, и скучать перед телевизором, конечно, нет времени. 

Возможно, секрет эффективности физической нагрузки в борьбе с деменцией заключается в экзеркинах. Экзеркины – биологические соединения, которые, попадая в кровоток во время физической активности, стимулируют реакцию мозга и способствуют снижению инфламейджинга (англ. – inflammaging). В свою очередь, инфламейджинг – хроническое воспаление, возникающее в тканях в ходе физиологического старения, не связанное с вирусным или бактериальным агентом.  

– Воспалительные реакции запускаются такими факторами, как курение, экологическое загрязнение, психоэмоциональный стресс, – объясняет Metro Кирилл Прощаев. – Инфламейджинг повышает риск развития или усугубляет течение имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, остеоартрита, депрессии, онкологических заболеваний и когнитивных расстройств. 

Виды физической активности

По мнению доктора, у каждого взрослого человека должно быть четыре вида физической активности. 

* Нагрузки движением (аэробные), где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. К ним относятся ходьба, бег, катание на велосипеде, плавание, лыжи, скандинавская ходьба. 

Аэробные нагрузки улучшают обмен веществ, активизируют систему кровообращения, укрепляя сердечную мышцу и снабжая органы кислородом и полезными веществами. Этот вид физической активности обеспечивает профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы, деменции, депрессии, нарушений сна; позволяет бороться с избыточным весом. 

Аэробных нагрузок должно быть в тренирующем режиме минимум 150–300 минут в неделю. Тренирующий режим – когда вы в процессе тренировки вспотели или можете говорить, но, например, не можете петь. 

* Силовые физические нагрузки (анаэробные), такие как бодибилдинг – упражнения с собственным весом, пауэрлифтинг – поднятие тяжестей. 

Таких занятий должно быть не менее 2–3 раз в неделю минимум по 30 минут. Они обеспечивают профилактику динапении – возраст-ассоциированного снижения мышечной силы и саркопении, когда помимо снижения мышечной силы уменьшается и мышечная масса. 

* Упражнения на баланс включают в себя прогулки и бег по неровной поверхности (парку, лесу, скверу), катание на велосипеде, гимнастику Тай Чи (тайцзицюань). 

Тренировка баланса помогает в профилактике гериатрического синдрома (падения). И если в молодом возрасте большая часть падений не сопровождается проблемами, то в пожилом из-за остеопороза каждое падение – повышенный риск перелома костей. 

* Стретчинг – упражнения на растяжку, такие как йога, пилатес. 

Они позволяют сохранить гибкость, функциональность связочного аппарата и, по словам Кирилла Прощаева, становятся хорошим подспорьем для других видов физической активности. 

Читайте также: Болезнь Альцгеймера: что делать семье, когда родной человек заболел 

Как поддержать родителей, вышедших на пенсию: не погружайте их в социальную изоляцию