"Съела кило черешни — а теперь боюсь аллергии…" Знакомо? Вначале черешня становится королевой прилавков и наших тарелок. Цены на неё уже упали с 1500 рублей в мае до 600–750 рублей за килограмм в начале июня — и москвичи с радостью несут её домой целыми сумками. Но где грань между пользой и вредом? Можно ли есть черешню килограммами? Правда ли, что её сок помогает уснуть? Разбираемся с нутрициологом Еленой Желяниной.
Многие москвичи уверяют друг друга, что черешню можно есть без ограничений, ведь она не просто вкусная, но и полезная для здоровья. "Черешню могу съесть ещё больше клубники, потому что она сладкая, а у клубники есть кислинка, которая при большом количестве раздражает язык", – пишет девушка на женском форуме. Ещё одна дама вообще признаётся в любви к черешне без границ: "Девочки, вот уже целый месяц каждый день съедаю черешни по кило или полтора, и всё бы ничего, но вчера меня подружка одёрнула, типа я с ума сошла, что вдруг аллергенная она. А меня тянет на неё – не могу. В Инете поискала, пишут, ягода вроде полезная и безопасная, но мысли всё равно в голове закрались..."
И не зря закрались, уверена Елена Желянина. Черешня – дама коварная.
– Черешня по праву считается одной из самых любимых летних ягод. Она содержит витамин С, каротиноиды, калий, магний, антоцианы и другие антиоксиданты, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. Благодаря высокому содержанию калия черешня способствует поддержанию нормального артериального давления, а растительные пигменты помогают сохранять здоровье сосудистой стенки, – говорит эксперт. – Кроме того, ягода содержит пищевые волокна, которые поддерживают работу кишечника и микробиоты. Именно поэтому умеренное употребление черешни может стать частью здорового рациона.
Однако важно понимать: черешня – это не лечебный продукт и не суперфуд, способный решить проблемы со здоровьем. Более того, несмотря на полезный состав, она содержит достаточно большое количество природных сахаров. Так что пользу черешня принесёт далеко не всем.
– В 100 граммах черешни содержится в среднем 10–13 грамм сахара. На первый взгляд, немного. Но проблема начинается тогда, когда речь идёт не о горсти ягод, а о больших порциях. Многие легко съедают 500–700 грамм черешни за один раз, получая уже 50–90 грамм сахара, что сопоставимо с несколькими шоколадными батончиками, – отмечает Елена. – Ещё больше вопросов вызывает черешневый сок. Для приготовления одного стакана (250 мл) обычно требуется около 400–500 грамм ягод. В результате такой напиток может содержать 40–60 грамм сахара, а иногда и больше. Это примерно 8–12 чайных ложек сахара в одном стакане, что очень опасно для людей с повышенным весом и тех, кто страдает диабетом или преддиабетом.
При этом сок лишён большей части клетчатки, которая в цельной ягоде замедляет всасывание глюкозы. Поэтому сахара из сока попадают в кровь значительно быстрее, вызывая более выраженный подъём уровня глюкозы и инсулина. Именно поэтому сок из черешни не стоит пить по вечерам, особенно людям, склонным к лишнему весу или тем, в чьих семьях есть люди, страдающие диабетом. В это время чувствительность тканей к инсулину физиологически снижается, а избыток быстрых сахаров может способствовать ночным колебаниям глюкозы, усилению аппетита, накоплению жировой ткани и ухудшению контроля сахара крови.
Миф: стакан черешневого сока помогает лучше спать благодаря содержанию мелатонина.
Правда: действительно, в черешне присутствуют вещества, участвующие в регуляции циркадных ритмов, однако их количество несопоставимо с той сахарной нагрузкой, которую человек получает вместе со стаканом сока. Поэтому для большинства людей такой способ улучшения сна нельзя назвать оптимальным.Полностью отказываться от черешни не нужно. Важно лишь соблюдать некоторые условия. Оптимальная порция черешни – около 150–250 грамм ягод. Есть её надо в первой половине дня или после основного приёма пищи. Такой подход позволит получить антиоксиданты, витамины и минералы без избыточной сахарной нагрузки. При этом черешню лучше всего сочетать с источниками белка и полезных жиров: греческим йогуртом, творогом, орехами. Это поможет замедлить всасывание сахаров.
– Черешня может быть частью здорового питания, но важно помнить: даже самые полезные ягоды остаются источником сахаров. Поэтому польза определяется не только составом продукта, но и количеством, временем употребления и состоянием здоровья конкретного человека, – подводит итог эксперт.