Не зацикливайтесь на негативе: как избавиться от тревог, которые постоянно мучают нервную систему

Многие из нас сталкиваются с таким понятием, как руминация, по сути, это "зацикливание" на негативных мыслях. Ничего полезного она не несёт и, наоборот, с каждым днём увеличивает уровень стресса. Тут и до депрессии недалеко. Как избавиться от руминации? Об этом Metro рассказала кандидат психологических наук, автор телеграм-канала "Матушка лень" Елена Мильто.

– Каждый день мы переживаем ситуации, которыми можем быть недовольны, отчего попадаем в ловушку однотипных мыслей: "почему я?", "что во мне не так?", "вдруг снова случится?", "а что он имел в виду?". Всё это в психологии называется "дорога плохих мыслей", – говорит эксперт. – Руминация зачастую захватывает наше сознание. А зачем жить исключительно с оглядкой, с кучей непрекращающихся внутренних диалогов, с активным самосаботажем, основа которых – страхи? Значит, с ней нужно бороться.

1. Признайте её существование

Для начала эксперт советует признаться самим себе, что такая проблема у вас реально существует.

– Признавшись, вы должны будете сразу же ответить себе на вопрос, чего именно вы хотите, – говорит психолог. – Жить в непрекращающихся потоках внутренних диалогов, продолжая быть грустным пережёвывателем, или взять ответственность за свою жизнь и начать протаптывать тропинку хороших мыслей? Это уже половина успеха! Да, такой разговор с собой может потребовать от вас определённого мужества. Но на кону ваше психическое здоровье.

2. Принимать решения 

Главный враг руминации – осознанность. Поэтому для вас самым важным должно стать умение не перекладывать ответственность на судьбу или на других людей, а знать: что бы вы ни сделали или ни решили сделать, это только ваше желание. Для этого, конечно, потребуется тренировка. Начинать можно с мелочей, например, выбирая, что именно семья будет есть на ужин или какое платье вам купить для похода в театр. Но все эти решения должны приниматься именно вами и без малейших сомнений.

3. Научитесь говорить "стоп"

– Как только вы ловите себя на том, что попадаете на путь руминации, остановитесь и скажите себе "стоп". Сознательно тормозите побежавшие по привычным кривым мысли и переключайте их на что-то другое, помогающее, а не закапывающее, – говорит эксперт. – Это занятие опять же потребует от вас сосредоточенности и тренировки.

4. Посмотрите на ситуацию с другой стороны

– Замечали, что вы часто ждёте негатива, когда ребёнок просто не взял трубку, потому что у него сел телефон? Думаете, что коллега постоянно вас обсуждает, а он даже не вспоминает про вас? Дело в том, что вы всё воспринимаете в тёмном свете, тогда как мир вариативен, – говорит эксперт. – Просто посмотрите на ситуацию со стороны и предположите другой расклад: молодой человек просто может быть занят, поэтому не отвечает на милую СМС сразу. А босс на совещании, поэтому не шлёт вам драгоценное "молодец" за проделанную работу.

5. Выплесните свои эмоции

– Часто руминация запускается невозможностью, застопариванием честных эмоций, которые вы просто стесняетесь или не хотите проявлять. Это путь в никуда. Если чувствуете, что накатывает, покричите, поплачьте, сходите в секцию бокса – выплесните то, что беспокоит, безопасным для себя и окружающих способом, – говорит эксперт. – И уже потом смело идите дальше.

6. Переоцените ситуацию 

– Подумайте о тревожащей или страшащей ситуации из точки будущего. Через 10 дней, через год, через 6 лет – что это будет значить? Вот этот неслучившийся разговор с начальником или раздражающее отношение мужа к "не такому" ужину. Перенесите себя мыслями вперёд и разглядите ситуацию под новым углом, – советует эксперт.

Возможно, все ваши страхи и сомнения покажутся вам совершенно несущественными и не требующими вашего внимания.

7. Дышите и медитируйте

– В любой страшной или непонятной ситуации – дышите. Дышите, вдыхая носом и выдыхая ртом. Комфортный счёт дыхания подберите сами, начните с "четвёрки": вдыхайте медленно, считая до четырёх, и также выдыхайте. Если такой темп не помогает, то постепенно увеличивайте счёт до комфортного вам, – советует эксперт. – Кроме того, в удобной позе, в комфортное время и в пустом помещении попробуйте уделить себе 15 минут, чтобы услышать, что хотят сказать организм и мозг. Лягте и расслабьтесь. Полностью. И просто наблюдайте, успокаивая свой непокорный пока табун мыслей. Решение придёт само собой.

8. Обратитесь за помощью

Идти к специалисту, когда вы понимаете, что не хватает сил справиться самостоятельно, – это нормально. Вы уже молодец, если честно признаётесь, что в вашей голове сегодня сформировались не те дороги, уверяет эксперт.

– Не спешите ругать себя, если в голову приходят неприятные мысли или вы начинаете "тормозить", – советует Елена. –  "Жвачка" нормальна, если она краткосрочна, конструктивна и выводит на решение. Даже у самого оптимистичного человека могут возникать негативные мысли и мысли-паутины. Главное, не попадайтесь на эту удочку руминации и не увязайте в ситуации. Это вам по силам.

Читайте также: Если вас атакуют стрессы, не стоит биться в истерике, лучше заведите дневник и разбейте пару тарелок