Сахар делает нашу еду вкусной. Отрицать это бессмысленно. Но вот проблема: многим людям он запрещён.
Copyright (c) 2018 Eskymaks/Shutterstock
Сахарозаменители многие прочно вводят в свой рацион.
Например, диабетикам или тем, кто сидит на диете. Что тогда делать? Искать заменители?
– Сахарозаменители – это вещества со сладким вкусом, вызывающие небольшой подъём глюкозы в крови либо не вызывающие его совсем. Они бывают натуральными и синтетическими.
Главная особенность сахарозаменителей в том, что они имеют более низкую по сравнению с сахаром калорийность (у сахара на 1 г – 4 ккал, а у сахзамов – 2,5–3 ккал), – говорит Metro нутрициолог Мария Бойко. – Натуральные сахарозаменители разделяют на полиспирты, гликозиды и белкового происхождения. Все они имеют свои особенности, о которых надо помнить.
Например, чтобы не было расстройства кишечника, полиспирты противопоказано потреблять в количестве более 50 г в день. Если же у вас диагностирован СИБР (синдром избыточного бактериального роста), то полиспирты надо исключить совсем, ведь доказано, что при регулярном их потреблении может быть негативное влияние на микрофлору.
Натульные сахарозаменители:
Полиспирты:
Ксилит/ксилитол (Е967)
Манум/маннит (Е421)
Изомальт/изомальтит (Е953)
Сорбит/сорбитол (Е420)
Мальтит (Е965)
Лактит (Е966)
Эритрит/эритритол (Е968)
Гликозиды:
Стевиозид/стевизиоид (стевия) (Е960)
Глицирризин (Е958)
Белковые:
Тауматин (Е957)
Талин
Cинтетические сахарозаменители:
- Аспартам (Е951)
- Сукралоза (Е955)
- Ацесульфам К (Е950)
- Цикламат (Е952)
- Сахарин (Е954)
Синтетические сахарозаменители и вовсе могут быть опасными, уверяют врачи. И самая безобидная опасность от них – нарушение микрофлоры кишечника, из-за них многие химические реакции в метаболических процессах выходят из строя, и у человека начинаются проблемы со здоровьем, в том числе с лишним весом и высыпаниями на коже.
ВОЗ, со своей стороны, пугает пациентов ещё сильнее. Согласно выводам экспертов, частое употребление сахарозаменителей связано с риском заболеть диабетом второго типа (на 23%, если люди употребляют подсластители, содержащиеся в напитках, и на 34%, если они добавляли сахарозаменители в продукты). Также у потребляющих синтетические сахарозаменители испытуемых оказалась на 32% выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 13% – гипертонии.
Самым оптимальным вариантом сахарозаменителей считаются гликозиды и среди них стевия.
– Этот природный сахарозаменитель популярен на протяжении многих десятилетий, – говорит Маргарита Овчинникова, врач-эндокринолог ММЦ "МЕДСИ". – В последнее время шли разговоры о запрете стевии. Однако тут паниковать не стоит. Такие решения принимаются для того, чтобы обезопасить население от подделок. Напомним, что стевия как подсластитель используется в разных формах: различные порошки, сиропы, натуральные экстракты и высокоочищенные экстракты – стевиолгликозиды (добавка Е960). Запрет коснулся порошков, сиропов и экстрактов из стевии, а вот стевиолгликозид использовать разрешено. Эта добавка прошла все необходимые клинические испытания, в том числе проводимые EAR99 (американская контролирующая организация, которая проверяет все лекарства и витаминные добавки). Также Е960 была одобрена ВОЗ. Да, несколько лет назад появлялась информация об исследованиях, в которых стевию подозревали в мутагенном эффекте, но затем оказалось, что они неверны. Для тех пациентов, которым сложно отказаться от сладкого, стевия является хорошим выбором. Если сравнивать её с тем же топинамбуром, который также продаётся в магазинах здорового питания, стевия выигрывает. Ведь топинамбур содержит фруктозу и сахарозу, которые влияют на уровень сахара в крови.
Но даже вроде бы идеальной стевией увлекаться не стоит.
– Сахарозаменители могут влиять на пищевые принципы поведения. Люди съедают сладкое, и у них начинают вырабатываться гормоны, влияющие на аддиктивное поведение (зависимость), что чревато ухудшением эмоционального состояния. Так что их лучше не использовать на ежедневной основе. Максимальная суточная доза 4 мг на 1 кг веса в сутки. Людям с сахарным диабетом, в свою очередь, стоит не рисковать и подбирать сахарозаменитель и дозировку только вместе с лечащим врачом, – продолжает Маргарита Овчинникова.
Если же очень хочется сладкого, просто отдайте предпочтение фруктам, советуют эксперты.
– Говоря о питании при диабете, в первую очередь стоит сказать, что пациентам с 1-м типом диабета в рамках принципов здорового сбалансированного питания можно съедать 2 порции любых фруктов ежедневно с единственным замечанием – правильно рассчитав дозу короткого инсулина. Под 1 порцией фруктов принято считать 1 средний фрукт, или 2 маленьких фрукта (киви/слива), или половину большого фрукта, или 1 стакан ягод, – даёт совет Metro Маргарита Овчинникова.
В день пациенту с сахарным диабетом 2-го типа также можно съедать 2 порции фруктов, но при этом выбирать их следует с учётом гликемического индекса. Желательно исключить из рациона фрукты с высоким ГИ, а именно бананы, дыни, ананасы, виноград, арбузы, хурму, инжир, манго, папайю. Кроме того, следует избегать цукатов и сухофруктов, потому что в них содержится большое количество сахара.
К разрешённым и полезным фруктам при диабете относятся:
Ягоды. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Немало исследований указывают на то, что употребление ягод связано с улучшением уровня глюкозы в крови. Например, употребление 250 грамм малины нормализует уровень инсулина и сахара в крови после еды у взрослых пациентов с преддиабетом. Похожие результаты продемонстрировали исследования клубники, ежевики и черники – они повышали чувствительность клеток к инсулину и в целом благоприятно влияли на углеводный обмен.
Не менее полезным фруктом (ягодой) является авокадо. Благодаря высокому содержанию клетчатки, изобилию полезных ненасыщенных жиров, витаминов и минералов оно отлично регулирует уровень глюкозы в крови. Многочисленные исследования показали, что авокадо может профилактировать развитие метаболического синдрома, компонентом которого как раз и является диабет 2-го типа. Помимо этого, большое содержание калия в авокадо благоприятно влияет на здоровье сердца. Половины фрукта в день (около 50 г) достаточно для того, чтобы получить максимум пользы.
Можно подслащивать приготовленную пищу (например, кашу из цельного зерна) необжаренным кэробом (порошок, похожий на шоколад) или готовить выпечку (к примеру, сырники) на кокосовой муке. И кэроб, и кокос имеют достаточно сладковатый вкус, удовлетворяющий многих сладкоежек.
Мария Бойко, нутрициолог
Цитрусовые. Большинство цитрусовых не влияют на уровень глюкозы крови так сильно, как, например, виноград или ананас. Лимон, апельсины и грейпфруты богаты клетчаткой и веществами с противодиабетическими свойствами. Здесь важно заметить, что речь идёт именно о цельных плодах, а не о соке. Употребления последнего при диабете как раз таки стоит избегать.
Зелёные яблоки (кислые, например "антоновка"). Яблоки также содержат клетчатку и целый комплекс полезных растительных соединений, которые могут помочь с поддержанием стабильного уровня сахара в крови. В одном исследовании было показано, что включение в рацион яблок связано со снижением риска развития диабета 2-го типа.