Школа для родителей: как помочь ребёнку справиться с бессонницей перед экзаменами

По статистике более 70% российских выпускников сегодня испытывают тревожность перед окончанием школы и поступлением в вузы. О том, как стресс и тревожность из-за экзаменов влияют на детей, провоцируют развитие бессонницы и как помочь подростку в этот непростой период, рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, к. м. н., доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

"В период экзаменов дети и подростки могут ощущать разочарование, гнев и даже отчаяние и агрессию. Кроме того, стресс может ярко проявиться и на физическом уровне – учащение сердечного ритма, тошнота, расстройство желудка, высыпания на коже, проблемы со сном – большинству "экзаменуемых" знакомы эти неприятные симптомы. 

Как стресс влияет на сон

– Повышенная тревожность, как известно, напрямую влияет на качество сна, – говорит эксперт. – Во время стресса в организме происходит гормональная реакция, которая влечёт за собой ряд физических изменений, приводящих к высвобождению кортизола, который и называют гормоном стресса. Именно этот процесс обеспечивает прилив энергии, который позволяет бороться с ощущением опасности, так свойственным людям с повышенной тревожностью.

Здоровая реакция на стресс включает в себя резкий всплеск кортизола, за которым следует его быстрое снижение после прекращения стрессового этапа. Но если переживания слишком затягиваются, центральная нервная система моментально реагирует уменьшением продолжительности и ухудшением качества сна, памяти и регуляции настроения. А это, в свою очередь, лишь усугубляет чувство тревоги и бессонницу. 

– При этом подросткам сложнее, чем взрослым, восстановиться после дефицита сна, – говорит Михаил. – Они быстрее утомляются в течение дня, всплески энергии становятся короче, а уровень внимания и устойчивость к стрессу снижаются – это может стремительно ухудшать их способность к обучению и запоминанию информации. Что же делать?

Соблюдать порядок сна

В период тревоги и стресса как никогда важно поддерживать фиксированный режим сна и бодрствования, тем самым давать организму возможность восстанавливаться. Чтобы это произошло, сон изначально должен ассоциироваться с правильными сигналами: стабильным временем засыпания, темнотой и тишиной. При этом о дневном сне лучше забыть.

– Из-за большой физической активности подростки часто ощущают усталость в обеденное время. В период стресса и так повышен риск нарушения фиксированного времени засыпания и пробуждения, поэтому от привычки вздремнуть желательно избавиться, – говорит эксперт. – Более того, в выходные дни просыпаться следует примерно в то же время, что и в будни. 

"Нередко случается, что подростковый и детский стресс в экзаменационный период перерастает в излишне нервозное состояние. Устойчивость психики каждого ребёнка индивидуальна: кто-то быстро справляется с тревожностью и может побороть страхи самостоятельно, а кому-то нужна поддержка профессионала".  

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова

Скорректировать питание

– Имейте в виду, поздний приём пищи способен сильно нарушить качество ночного сна. Безусловно, ложиться спать голодным не нужно, но желательно стараться ограничить приём пищи вашими сыном или дочерью после 19:00, – говорит врач. – Можно просто позволить им перекусывать небольшими порциями лёгких продуктов: индейкой или бананами. Отличный вариант – грецкие орехи. Это источник триптофана, который организм использует для выработки мелатонина – не только вкусно, но и эффективно. 

Дополнительная помощь

Если вы замечаете, что ваш ребёнок не выдерживает образовавшегося уровня стресса, вы можете обратиться за консультацией к специалисту. Возможно, врач пропишет седативные препараты, которые поддержат организм ребёнка во время экзаменов. 

Существуют натуральные средства, которые не навредят ребенку. При тревожных расстройствах, беспокойстве и нарушениях сна помогают средства с натуральным составом – например, "Гомеострес". Он помогает снять чувство тревожности и беспокойства, позволяет детям и подросткам сохранить активность днем, во время учебного процесса, а также восстанавливая продолжительность и качество их ночного сна. В случаях, когда к этому тревожному состоянию добавляется выраженная аритмия или судороги, понадобятся такие препараты как "Магне В6", направленные на мышечное расслабление. 

 Для повышения умственной работоспособности существует ряд препаратов, которые необходимо принимать только после назначения специалистов, под строгим наблюдением, например, "Глицин". Он также снижает эмоциональное напряжение и регулирует обмен веществ. Однако необходимо внимательно относиться к приему таких препаратов, не допуская передозировки. 

При этом имейте в виду, что знакомые многим средства, такие как валериана или пустырник, используемые в качестве успокоительных, в том числе на ночь, нередко обладают выраженным седативным, затормаживающим эффектом. Что окажется крайне нежелательным в дни экзаменов.

Не требуйте многого

Большинство родителей хотели бы, чтобы их дети достигли высоких результатов – не только при выпуске из школы или поступлении. Но помните, что экзамены – это самое неподходящее время для давления и воплощения собственных амбиций. 

– Будьте гибкими. Когда ваш ребёнок повторяет выученное весь день, не беспокойтесь о невыполненных домашних делах или неубранной кровати, – советует эксперт. – Освободите его от рутины и обеспечьте комфорт для спокойной подготовки, ведь экзамены длятся всего несколько недель.

Читайте также: В жаркий сезон волосы потребуют от вас увлажнения и защиты от солнечных лучей