Для того, чтобы выглядеть идеально, многие из нас выбирают диеты. Временно ограничить себя в тех или иных продуктах, чтобы получить быстрый результат, – что может быть проще, думаем мы. И ошибаемся. Следование многим диетам способно привести к серьёзным проблемам со здоровьем. К примеру, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Verywell heaht, кето-диета делает акцент на потреблении продуктов животного происхождения, ограничивая при этом потребление многих богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Как итог – развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Ещё одна популярная детокс-диета – тоже не подарок. Группа исследователей из Северо-Западного университета совместно с коллегами из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне (США) доказала, что так называемый "соковый детокс", если придерживаться его более трёх дней, способен привести к сдвигам в составе бактерий в полости рта и кишечнике, которые связываны с воспалением и снижением когнитивных функций. Так что же делать, чтобы выглядеть идеально?
– Важно отделять "диету" от системы здорового питания, – говорит Олег Ирышкин, врач-диетолог, эндокринолог, кандидат медицинских наук, эксперт телеканала "Доктор". — Диета в общественном понимании — это программа питания, чаще всего со всевозможными ограничениями для быстрого снижения веса, но она неэффективна в долгосрочном периоде. А вот переход на полезную систему питания поможет вам получить все необходимые макро- и микронутриенты и сбросить вес постепенно, но на долгое время.
Одной из таких систем питания является средиземномороская диета. Она основана на традиционных пищевых привычках жителей прибрежных регионов Греции, Италии, Испании и других стран Средиземноморья. Эксперт советует применять её, но не буквально, а с акцентом на локальные продукты питания. Так получится не только полезно, но ещё и более экономно.
– Ключевое преимущество средиземноморской диеты – рыба, в частности в меню принято добавлять дорадо и сибас, – говорит эксперт. – А у нас есть своя рыба — нерка и горбуша. В ней, как и в другой красной рыбе, больше ненасыщенных жирных кислот омега-3. Их потребление является фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Также, если понимаете, что в меню не хватает даров моря, смело налегайте на замороженные морепродукты: выловленные в российских морях креветки, кальмары, мидии. Они дешевле, и их можно добавлять в пасту, ризотто или тушить с овощами. Российские натуральные консервы из горбуши, сайры, скумбрии — ещё один неплохой вариант для салатов и бутербродов.
Теперь о жирах. Мы привыкли думать, что оливковое масло — единственный вариант. Но это не так. Оливковое масло богато омега-9 жирными кислотами, но сказать, что в России нет заменителей оливкового масла, было бы неверно.
– Чем его заменить? Льняным, горчичным и рыжиковым маслом, – говорит Ирышкин. – Для тех, кто хочет экзотики, существует масло из кедрового ореха. Оно обладает выраженным вкусом кедровых орешков, сладковато-сливочным с хвойными нотками, и может разнообразить и дополнить вкус овощных блюд.
Кстати:
Овощи – основа основ средиземноморской диеты. Экзотические продукты при этом (артишоки, спаржу) можно заменить доступными аналогами. Белокочанная капуста, к примеру, содержит столько же витамина C, сколько артишок. А шпинат не уступает рукколе по содержанию железа и фолиевой кислоты.
Греческий йогурт легко заменяется кефиром, а фета — нежирным творогом или рассольным сыром.
Ещё одно правило средиземноморской диеты – есть цельнозерновые крупы — продукты, которые не проходят очистку (не рафинированы). Цель — обеспечить организм пищевыми волокнами, витаминами и антиоксидантами.
– В рамках средиземноморской диеты принято есть рис, киноа, кускус, булгур. Но в России есть полба, дикая пшеница. Макароны из полбы имеют низкий гликемический индекс. Традиционный овёс грубого помола (его или овсяную муку грубого помола используют в приготовлении хлеба и оладий), тоже в почёте, в отличие от овсянки-минутки, – продолжает рассказ эксперт. – Если же есть заболевания ЖКТ, и доктор прописал щадящую систему, тогда овсянка-минутка имеет право на жизнь.
В целом считать калории нужно, но углубляться настолько, чтобы появилась тревожность, ни в коем случае нельзя. Я рекомендую не считать точное количество, а ориентироваться в продуктах: смотреть на упаковку, понимать, сколько вам нужно в день, и примерно делить на приёмы пищи.
Олег Ирышкин
Кстати, ещё один особенный и ни на что не похожий плюс русской кухни – использование ферментированных продуктов. Квашеная капуста, например, встречается на столе практически у каждой семьи. Мы едим её и даже не думаем о том, что это источник клетчатки для микрофлоры. А ещё в ней содержатся полезные бактерии, которые появляются в результате брожения.
Со сладостями всё строго: они верхушка пищевой пирамиды, не более 5% от рациона.
– Сладкое не является необходимым продуктом для мозга. Оно нужно для удовольствия, — напоминает врач.– В рамках средиземноморской диеты обычно выбирают домашние сладости без высокой обработки, например, миндальный пирог с оливковым маслом, корицей и изюмом. Вам же если хочется полезного, среди продуктов российской кухни можно обратить внимание на пастилу из яблочного пюре с мёдом или конфеты из сухофруктов, чернослива или кураги. Они не менее вкусны, чем обычные сладости. Но главное правило тут одно — умеренность.