Если хотите избежать деменции в будущем, старайтесь высыпаться сейчас

Уменьшение количества сна даже на один процент в год повышает риск развития деменции на 27%. К такому выводу пришли учёные Института мозга и психического здоровья Тёрнера в Мельбурне в Австралии, которые провели анализ данных пациентов с 1995 по 1998 год и с 2001 по 2003 год. Свою работу они опубликовали в журнале JAMA Neurology. 

Metro спросило у экспертов, действительно ли недостаток сна, характерный практически для каждого офисного клерка, грозит таким серьёзным осложнением.

Как связаны недостаток сна и деменция

– Действительно, связь сна с когнитивными нарушениями, в том числе и с деменцией, была подтверждена в исследованиях неоднократно. Одно из исследований, например, показало, что при длительности сна менее 5–6 часов риск деменции увеличивался на 30–50% в зависимости от популяции, – говорит невролог Максим Андреев. – Также важно и качество сна, например, известно, что фаза сна с быстрыми движениями глаз (REM-фаза) крайне важна для консолидации воспоминаний, а снижение его доли в общей продолжительности сна также повышает риск когнитивных нарушений.

Механизм, с помощью которого были связаны недостаток сна и деменция, долго оставался неизвестным, пока в 2012 году не была описана глимфатическая система – аналог лимфатической системы в головном мозге, который помогает очистить ткани нервной системы от различных метаболитов и излишков разных веществ. 

– Деменцию и её наиболее распространённый тип – болезнь Альцгеймера – связывают с накоплением в мозговой ткани бета-амилоида и тау-белка, – объясняет Александр Белов, профессор, доктор медицинских наук, врач-сомнолог, член Всемирной ассоциации по медицине сна, сотрудник ФГБУ "Объединённая больница с поликлиникой Управления делами президента РФ". – Бета-амилоид формирует бляшки, которые нарушают связи между клетками мозга, а тау-белок повреждает мозговые клетки. 

Глимфатическая система же, которая активнее всего работает именно во сне, и осуществляет "очистку" мозга, удаляет эти вещества и предотвращает их накопление. 

– Исследования показали, что 90%  работы этой системы приходится на период сна и эта "чистка" особенно эффективна в период глубокого (дельта) сна, – добавляет Александр Белов. – Естественно, не все люди склонны к развитию деменции даже при условии недостатка сна, но нарушение этого процесса и особенно подавление или снижение глубокого сна увеличивает риск её развития.

Что сделать, чтобы сон был качественным

– Причины нарушений сна различны: бессонница (инсомния), синдром обструктивного апноэ сна (храп и остановки дыхания во сне), синдром неугомонных ног, сокращение времени сна и сбой его режима, – говорит  Александр Белов. – Наладить сон можно с помощью некоторых действий. Прежде всего придерживайтесь режима сна (не сбивайте его, что любят делать люди в выходные и праздники). А ещё ложитесь спать в тишине, прохладном помещении, в полной темноте. 

Максим Андреев, со своей стороны, советует убедиться, что в вашей спальне ничего не мешает комфортному сну.

– Уберите из спальни электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, запомните: постель предназначена только для сна и секса. Кроме того, избегайте обильных приёмов пищи, кофеина и алкоголя перед сном. А ещё занимайтесь физическими упражнениями. Физическая активность в течение дня облегчает засыпание, – советует он.

Советы по засыпанию от Марины Зыковой, майнд-фитнес-тренера, эксперта по развитию когнитивных способностей:
Начните вставать в одно и то же время. Через 2 недели все циркадные ритмы организма подстроятся под этот режим. И вы будете засыпать проще.
При проявлении заболеваний сна (апноэ, синдром беспокойных ног и незасыпание дольше 15 минут на протяжении дольше месяца) важно обратиться к сомнологу.
Ограничьте экранное время и уберите подальше телефон от себя за 2 часа до сна. 
Если вы в течение 15 минут лёжа в постели не заснули, бессмысленно продолжать лежать. Вы перевозбудились, и вашему мозгу необходимо успокоиться. Лучше всего почитать. 

Читайте также: Герпес: его проявления и последствия для будущего ребёнка