– Успех — это про повседневную реализацию, а не про карьерные вершины или медали, – объясняет нутрициолог Екатерина Куницына. – Чтобы успевать всё, что запланировали, нужно не только ставить цели, но и быть в состоянии их выполнять. А это требует физиологического ресурса – нормального сна, сбалансированного питания, физической активности и гормонального баланса.
1. Нормальный сон и отдых
– Если плохо спали, на 10–12% снижается доставка глюкозы в мозг, особенно в лобные доли, – объясняет Куницына. – А именно эти зоны отвечают за принятие решений, концентрацию, реакцию.
Сон — это главный восстановительный механизм мозга. Без него организм переходит в режим энергосбережения, добавила эксперт.
– Если человек не выспался, он не сделает грамотный отчёт, не выстроит стратегию, не примет взвешенное решение, – подчёркивает специалист. – Он может сделать что-то "на автомате", но не включится по-настоящему.
По мнению Екатерины Куницыной, хронический недосып разрушает профессиональный потенциал, а попытки "собраться" при этом только усугубляют состояние. Не менее важно восстановление для женщин после работы.
– Женщинам нужно разрешить себе просто лечь на полчаса и расслабиться, — говорит нутрициолог. — Как в фильме "Москва слезам не верит”, когда Екатерина приходит с работы и прямо в обуви садится в развалке на диван. А Гоша сразу встаёт и идёт чистить лук. Это не только рецепт того, как поднять мужчину с дивана, но и профилактика выгорания.
Для мужчин, по словам эксперта, отдых работает иначе — им, как правило, подходит смена деятельности: физическая нагрузка, прогулка, переключение на ручной труд.
– Работа — не волк, а walk — гулять, – иронизирует Екатерина Куницына. – Но именно "гуляние" как бессмысленное движение 20 минут даёт мозгу перезагрузку.
2. Питание: энергия и концентрация
По словам нутрициолога, питание — это не просто топливо, а способ задать мозгу правильный ритм работы. И всё начинается с завтрака.
– Завтракать нужно в течение 1–1,5 часов после пробуждения, – подчёркивает Екатерина Куницына. – Это запускает обмен веществ и позволяет организму перейти в режим активности.
Если пропустить утренний приём пищи, к 10–11 утра начинается падение концентрации, раздражительность, тяга к сладкому и кофе. Человек становится менее сдержанным, более тревожным и склонным к эмоциональным реакциям.
– Когда сотрудник не позавтракал, он либо постоянно хочет что-то пожевать, либо срывается на коллег, – объясняет эксперт. – А к обеду переедает, что ведёт к вялости и "глюкозной карусели".
Следующий важный приём пищи — обед. По словам нутрициолога, он должен быть основным и насыщенным: 35–45% дневного калоража. И главное — никаких перекусов между приёмами пищи. Это разрушает метаболический ритм и мешает мозгу работать стабильно.
– Интервалы между приёмами пищи должны быть 3–4 часа. Меньше — и организм остаётся на глюкозе, а вы будете набирать вес, – объясняет Куницына. – А если вы не найдёте времени пообедать и будете периодически делать большие перерывы между приёмами пищи, то может начаться застой желчи.
На рабочем месте это означает: никаких конфеток с ресепшена, булочек из кофепоинта и жевания "за компанию". Иначе — скачки сахара, туман в голове, усталость и зависимость от стимула.
– Идеальная рабочая стратегия питания — это завтрак дома, полноценный обед (не в спешке и с приоритетом белков и жиров), а ужин — за 2–3 часа до сна, – объясняет эксперт. – Питание должно быть не частым, а ритмичным. Только тогда энергия будет на уровне, а не в аварийном режиме.
Дополнительный залог продуктивности — разнообразие. Екатерина Куницына рекомендует стремиться к тому, чтобы за неделю в рационе было не менее 50 разных растительных продуктов – овощей, фруктов, круп, орехов, бобовых, зелени и специй. Это поддерживает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение и, как следствие, работу мозга.
3. Физическая активность — главный антистресс
Движение — не только про тело, но и про ясность ума, мотивацию и эмоциональный фон. По словам эксперта, физическая активность снижает воспалительные процессы, усиливает чувствительность к инсулину, нормализует уровень сахара в крови и стимулирует выработку нейромедиаторов — дофамина, серотонина, эндорфинов.
– Самые здоровые — это курьеры. Они много ходят, у них всё работает: и метаболизм, и настроение, – говорит нутрициолог Екатерина Куницына.
При этом для полноценного эффекта нужно три вида физической активности:
1. Аэробная нагрузка — ходьба, плавание, бег, танцы — даёт выносливость и активирует сердечно-сосудистую систему.
2. Силовая тренировка — укрепляет мышцы, поддерживает гормональный фон и метаболизм.
3. Растяжка — улучшает кровообращение, снижает уровень кортизола и помогает расслабляться.
– Тело должно быть подвижным, сильным и выносливым одновременно, — подчёркивает Екатерина Куницына.
Очень важно соблюдать время тренировок. По словам эксперта, посещать спортзал после 20:00 — не полезно, а вредно: повышается кортизол, и организм входит в режим возбуждения вместо расслабления. В идеале занятия физкультурой — с 16 до 18 часов, максимум до 19:00.
– Если вы приходите домой после 21:00 с тренировки, вы не уснёте нормально. Кортизол держит мозг в тонусе, — объясняет эксперт. – А утром не будет ресурса, всё пойдёт по цепочке: срывы, усталость, ошибки.
Для тех, кто не успевает на спорт, работают даже короткие "бессмысленные" прогулки. 15–20 минут без цели, без телефона, просто пройтись — это уже терапия.
– А на работе важно каждые час-полтора вставать, делать 5–10 приседаний, потянуться, пройтись по коридору, – добавляет эксперт.
4. Гормональный баланс и психоэмоциональное здоровье
– Мы часто думаем, что гормоны — это про женскую физиологию или беременность. Но это в первую очередь про мозг, — говорит Екатерина Куницына. — Прогестерон, например, это натуральный ноотроп. Он влияет на память, способность концентрироваться и эмоциональную устойчивость.
По мнению эксперта, если у женщины есть выраженный ПМС, агрессия, бессонница, перепады настроения — это сигнал о дефиците ресурса. Гормональный сбой отражается на продуктивности так же сильно, как плохой Интернет — на видеозвонке: связь есть, но ничего не понятно.
– Наше состояние в течение дня напрямую зависит от физиологических параметров — от уровня магния, витамина D, достаточного сна и наличия жиров в рационе, – объясняет эксперт. – Ведь когда тело в порядке, мозг работает чётко, а если организм истощён, это отражается на психике: появляется напряжение, срывы, апатия.
По мнению Екатерины Куницыной, особенно важно работать с внутренним критиком. Постоянные "надо", "должна", "ещё чуть-чуть потерпи" только усиливают стресс и ухудшают гормональный фон.
– Надо включать "внутреннего Карлсона" — доброго персонажа, который умеет поддержать, – советует она. – Мы всё время думаем, что не сделали достаточно. Но если вы хорошо выспались, вовремя поели, не накричали на коллегу и успели с дедлайнами — это уже успех. Вы прожили ресурсный день.
Читайте также: Вкус на кончике языка: профессия, о которой вы не знали