Исследование, опубликованное в журнале BMC Psychology, ставит под сомнение необходимость обязательного завтрака. Учёные проанализировали данные из пяти крупнейших мировых баз медицинских публикаций — PubMed, Scopus, Medline, Web of Science и Embase — и пришли к выводу, что отказ от утреннего приёма пищи не сказывается на когнитивных функциях, общем состоянии здоровья и не мешает эффективно тренироваться.
Это противоречит господствовавшему долгие годы представлению о том, что завтрак — это важный приём пищи. Опубликованные прежде исследования выявили связь пропуска завтрака с развитием заболеваний сердечной и эндокринной систем, а также ЖКТ.
— Сегодня научная диетология отходит от традиционных представлений о пищевых режимах в сторону персонализированного подхода к питанию, — рассказала Metro врач-диетолог консультативно-диагностического центра "ФИЦ питания и биотехнологии" Галина Емельянова. — Это значит, что универсальных правил не существует и ключевое значение имеют индивидуальные особенности организма и привычки человека. Если человек всю жизнь не завтракал, но при этом остальные приёмы пищи у него полноценны — перестраиваться не стоит. Но для тех, кто привык начинать день с приёма пищи, сознательный отказ от него может обернуться стрессом, чувством голода и, как следствие, снижением продуктивности и концентрации внимания.
По словам диетолога, отказ от завтрака сам по себе не наносит вреда организму. Риски возникают, лишь когда нарушаются суточная норма калорий и баланс белков, жиров и углеводов (КБЖУ), а время приёмов пищи имеет второстепенное значение. Индивидуальная же норма калорий зависит от пола, возраста и уровня физической активности.
— Среднесуточная норма калорий для женщин, поддерживающих умеренный уровень активности, — 1800 ккал, для мужчин — 2200, — рассказала врач. — Если придерживаться этих значений, вес останется стабильным, а организм будет получать достаточно энергии для поддержания здоровья.
— На общий расход энергии влияют три ключевых фактора: базовый метаболизм (энергия для поддержания жизни в состоянии покоя), расходы на физическую активность и термический эффект пищи (ТЭП) — энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение еды, — объяснила специалист. — Именно от состава тарелки зависит, насколько высоким будет ТЭП. Так, на переваривание белков организм тратит больше всего энергии (около 20–30% от их калорийности), на углеводы уходит значительно меньше (5–10%), а на жиры всего 0–3%. Включая в рацион достаточное количество белка, вы не только насыщаетесь, но и немного увеличиваете расход калорий за счёт термического эффекта.
Советы эксперта:
1. Вечером ваш мозг перегружен: лобные доли отключаются от усталости, а центры вознаграждения требуют дофамина. Еда становится попыткой "заесть" стресс, и вы автоматически опустошаете холодильник без реального голода. Это не слабость, просто древние механизмы мозга сильнее силы воли. Но их можно обмануть.Секрет в равномерном питании в первой половине дня. Это создаёт стабильный гормональный фон: уровень сахара не падает к вечеру, а дофаминовые центры не требуют немедленной "награды". Это не диета – это стратегическое управление биохимией мозга.
2. Среди множества способов расчёта калорий наиболее точной и современной считается формула Миффлина – Сан Жеора, разработанная учёными Калифорнийского университета. Она позволяет определить базовый метаболизм – количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя, то есть минимальный расход калорий.
Формула для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.
Формула для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.
Пример расчёта для женщины (30 лет, рост 170 см, вес 65 кг): (10×65)+(6,25×170)−(5×30)−161=650+1062,5−150−161=1401,5 ккал/сутки.
3. Недостаток сна (менее 7 часов) вызывает гормональный дисбаланс: повышается уровень грелина (гормон голода) и снижается лептин (гормон сытости). Это приводит к усилению аппетита на следующий день и бессознательному выбору более калорийной пищи. Поэтому качественный сон становится важной частью стратегии контроля веса, как и режим питания.