Если заниматься йогой правильно, то вы сможете держать мышцы в тонусе, разгрузите позвоночник, улучшите растяжку и укрепите нервную систему. Как новичку подступиться к йоге и с каких упражнений стоит начать, Metro рассказала Татьяна Дунина, тренер по йоге, специалист по ЛФК.
![Топ-4 несложных упражнений, с которых стоит начать человеку, решившему заняться йогой](https://static.gazetametro.ru/media/20230515140516/9845bf177c980016536022dc85c26494bef079a2d1ed0aaa790730cda48bab78.jpg)
1. Вариация связки из йоги "кошка-корова"
Позу кошки знают даже те, кто никогда не занимался йогой. Встаньте на четвереньки, колени под бёдрами, запястья под плечами. На вдохе прогнитесь в спине, а на выдохе скруглите спину и потянитесь ею вверх.
![Кошка-корова. 1.](https://static.gazetametro.ru/media/2023051514050/2ad794a317f0cda0ee576bc702afbab350eb8709a04249b6994c938579411ab2.jpg)
Но можно дополнить упражнение и сделать его ещё эффективнее. С выдохом округлите спину и потянитесь круглой спиной вверх. На вдохе потянитесь тазом назад, а руками – вперёд. Постарайтесь прогнуться в грудном отделе. Почувствуйте, как тянутся подмышки, мягко раскрывается грудная клетка. Останьтесь в этом положении столько, сколько будет комфортно, а затем повторите упражнение ещё два-три раза.
![Кошка-корова. 2.](https://static.gazetametro.ru/media/2023051514054/af5a8ac1a808fcd026ab67d6f5744f5ad40c6a3963127d685108774a7fcce030.jpg)
Для чего: Эта связка отлично снимает напряжение в спине, повышает подвижность суставов позвоночника и улучшает их питание.
2. Поза банана
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сцепите руки в замок за головой и с их помощью мягко приподнимите голову. Мягко наклонитесь вправо, как бы удлиняя левый бок. Вытяните руки вверх и постарайтесь удлинить левый бок ещё больше, вытягивая руки по диагонали вправо. Захватите правой рукой левую и постарайтесь потянуться ещё немного больше. Продолжайте вытягиваться: выпрямите правую ногу, постарайтесь отвести её чуть правее, а затем положите на неё левую ногу. Вы почувствуете мягкое вытяжение по всей левой стороне. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону. Важно: натяжение должно быть ощутимым, но не доставлять сильного дискомфорта.
![Поза банана.](https://static.gazetametro.ru/media/2023051514058/f903fb649cd5c78286b520790aa9ced0221e1c1a3df049f64dfa5d09f0ed47a1.jpg)
Для чего: Это медитативная поза, улучшающая растяжку.
Советы начинающим йогам от тренера
Важно воспринимать йогу не как форму, а как содержание. В первую очередь мы стремимся не к тому, чтобы красиво выглядеть или быстро освоить сложные приёмы, а к тому, чтобы хорошо себя чувствовать в процессе и улучшать своё самочувствие в целом. Самое главное, чему учит йога, – слушать своё тело.
Не надо экстрима. Нередки случаи когда при попытке быстро сесть в лотос люди выворачивают себе колени. Или повреждают позвоночник в попытках завернуться в колечко. Мало того что это всё опасно. Такое поведение нарушает один из главных принципов йоги – ахимса, что означает "ненасилие". И в первую очередь это ненасилие к самому себе.
3. Собака мордой вниз
Сядьте на колени, опустите таз на пятки и потянитесь руками вперёд. Плавно поднимите таз вверх, упираясь руками в коврик. Старайтесь потянуться так, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию, а ноги другую.
![Собака мордой вниз. 1.](https://static.gazetametro.ru/media/20230515140528/28d763e25f43fa1dbdb528359a62980fd0aedc8cb1358ee8363939057d3e47b9.jpg)
Если пока это для вас сложно, можно добавить динамики и начать поочерёдно сгибать ноги в колене.
![Собака мордой вниз. 2.](https://static.gazetametro.ru/media/20230515140532/9845bf177c980016536022dc85c26494bef079a2d1ed0aaa790730cda48bab78.jpg)
Для чего: Эта поза помогает вытянуть заднюю поверхность бедра, потянуть икроножные и камбаловидные мышцы, удлинить спину, раскрыть плечевые суставы.
4. Наклоны в стороны
Встаньте на колени и отставьте прямую правую ногу в сторону, завернув стопу немного внутрь. Потянитесь вправо и постарайтесь максимально вытянуть левый бок.
![Наклоны. 1.](https://static.gazetametro.ru/media/2023051515050/a7aa74f537018fa925b8788522a66b1ef848327ab8434699dd960203bd5f3d57.jpg)
Затем опустите правую ладонь на правую лодыжку и постарайтесь вытянуть левый бок ещё больше. Задержитесь в этом положении на два-три дыхательных цикла.
![Наклоны. 2.](https://static.gazetametro.ru/media/2023051515054/8e7c45a737b95261ef8a39618ab1a77bf2a1d3a13c48ae50fc1c39e1ee3ea0f6.jpg)
Вернитесь в исходное положение и потянитесь в другую сторону, не меняя ног. Опустите левую ладонь на пол, а правой рукой потяните весь правый бок. Проделайте то же самое, вытянув левую ногу.
![Наклоны. 3.](https://static.gazetametro.ru/media/2023051515058/e6466eae12f8911015d5045515705330b1888d420da00c1de11eee32310a9ba1.jpg)
Для чего: Эта поза прекрасно улучшает гибкость плечевых суставов и ног, раскрывает грудную клетку.