Топ-4 несложных упражнений, с которых стоит начать человеку, решившему заняться йогой

Какие упражнения могут принести пользу организму, но при этом будут достаточно безопасными для новичка
Йога отлично укрепляет организм.
Предоставлено героиней материала

Если заниматься йогой правильно, то вы сможете держать мышцы в тонусе, разгрузите позвоночник, улучшите растяжку и укрепите нервную систему. Как новичку подступиться к йоге и с каких упражнений стоит начать, Metro рассказала Татьяна Дунина, тренер по йоге, специалист по ЛФК.

1. Вариация связки из йоги "кошка-корова"

Позу кошки знают даже те, кто никогда не занимался йогой. Встаньте на четвереньки, колени под бёдрами, запястья под плечами. На вдохе прогнитесь в спине, а на выдохе скруглите спину и потянитесь ею вверх.

Кошка-корова. 1.
Предоставлено героем материала

Но можно дополнить упражнение и сделать его ещё эффективнее. С выдохом округлите спину и потянитесь круглой спиной вверх. На вдохе потянитесь тазом назад, а руками – вперёд. Постарайтесь прогнуться в грудном отделе. Почувствуйте, как тянутся подмышки, мягко раскрывается грудная клетка. Останьтесь в этом положении столько, сколько будет комфортно, а затем повторите упражнение ещё два-три раза.

Кошка-корова. 2.
Предоставлено героиней материала

Для чего: Эта связка отлично снимает напряжение в спине, повышает подвижность суставов позвоночника и улучшает их питание.

2. Поза банана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сцепите руки в замок за головой и с их помощью мягко приподнимите голову. Мягко наклонитесь вправо, как бы удлиняя левый бок. Вытяните руки вверх и постарайтесь удлинить левый бок ещё больше, вытягивая руки по диагонали вправо. Захватите правой рукой левую и постарайтесь потянуться ещё немного больше. Продолжайте вытягиваться: выпрямите правую ногу, постарайтесь отвести её чуть правее, а затем положите на неё левую ногу. Вы почувствуете мягкое вытяжение по всей левой стороне. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону. Важно: натяжение должно быть ощутимым, но не доставлять сильного дискомфорта.

Поза банана.
Предоставлено героиней материала

Для чего: Это медитативная поза, улучшающая растяжку.

Советы начинающим йогам от тренера

Важно воспринимать йогу не как форму, а как содержание. В первую очередь мы стремимся не к тому, чтобы красиво выглядеть или быстро освоить сложные приёмы, а к тому, чтобы хорошо себя чувствовать в процессе и улучшать своё самочувствие в целом.  Самое главное, чему учит йога, – слушать своё тело. 

Не надо экстрима. Нередки случаи когда при попытке быстро сесть в лотос люди  выворачивают себе колени. Или повреждают позвоночник в попытках завернуться в колечко. Мало того что это всё опасно. Такое поведение нарушает один из главных принципов йоги – ахимса, что означает "ненасилие". И в первую очередь это ненасилие к самому себе.

3. Собака мордой вниз

Сядьте на колени, опустите таз на пятки и потянитесь руками вперёд. Плавно поднимите таз вверх, упираясь руками в коврик. Старайтесь потянуться так, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию, а ноги другую. 

Собака мордой вниз. 1.
Предоставлено героиней материала

Если пока это для вас сложно, можно добавить динамики и начать поочерёдно сгибать ноги в колене. 

Собака мордой вниз. 2.
Предоставлено героиней материала

Для чего: Эта поза помогает вытянуть заднюю поверхность бедра, потянуть икроножные и камбаловидные мышцы, удлинить спину, раскрыть плечевые суставы.

4. Наклоны в стороны

Встаньте на колени и отставьте прямую правую ногу в сторону, завернув стопу немного внутрь. Потянитесь вправо и постарайтесь максимально вытянуть левый бок.

Наклоны. 1.
Предоставлено героиней материала.

Затем опустите правую ладонь на правую лодыжку и постарайтесь вытянуть левый бок ещё больше. Задержитесь в этом положении на два-три дыхательных цикла.

Наклоны. 2.
Предоставлено пресс-службой

Вернитесь в исходное положение и потянитесь в другую сторону, не меняя ног. Опустите левую ладонь на пол, а правой рукой потяните весь правый бок. Проделайте то же самое, вытянув левую ногу.

Наклоны. 3.
Предоставлено героиней материала

Для чего: Эта поза прекрасно улучшает гибкость плечевых суставов и ног, раскрывает грудную клетку.