Клетчатка – это пищевые волокна, сложные углеводы, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Количество и качество пищевых волокон напрямую влияют на разнообразие и состав микробиоты и продолжительность и качество жизни.
![Чтобы наладить работу ЖКТ, ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки](https://static.gazetametro.ru/media/20220808130820/c39f6ce84eca13e66a1cc02a0c6dd22f3c0e4eda8112b544776b6c76d2ad6509.jpg)
"Это необходимый элемент питания, особенно для жителей больших городов и экологически неблагоприятных районов, – рассказала Metro Анастасия Медведева, ведущий нутрициолог "Азбуки вкуса". – Клетчатка бывает двух разных видов: нерастворимая и растворимая – оба необходимы организму. Нерастворимая клетчатка в неизменном виде выводится через желудочно-кишечный тракт, положительно влияет на моторику кишечника и стимулирует очищение. Растворимая клетчатка – натуральный пребиотик, усиливает и продлевает ощущение сытости благодаря своему свойству разбухать в воде. Следует помнить, что при её потреблении необходимо увеличивать общее количество воды в рационе: это поможет избежать проблем со стулом или обезвоживания".
Источники клетчатки:
– Нерастворимая есть в изделиях из цельнозерновой муки и в отрубях.
– Растворимая есть в бобовых, яблоках, цитрусовых, зелени, овощах.
По словам нутрициолога, достаточное потребление клетчатки на ежедневной основе препятствует резкому подъёму уровня сахара крови, что особенно полезно при лишнем весе или общей несбалансированности рациона: частые перекусы, большое количество простых углеводов, сладкие напитки и прочее.
Необычные источники клетчатки
Псиллиум – шелуха семян подорожника. Псиллиум практически безвкусен, состоит на 80–85% из растворимой клетчатки (овсяные отруби, например, содержат около 10–15% клетчатки, 5% из которой – растворимая) и не содержит усваиваемых углеводов. Контролирует уровень сахара в крови, замедляя продвижение пищи через ЖКТ, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, снижая уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и повышая ЛПВП (липопротеины высокой плотности), регулирует стул, помогает при запорах, улучшает состояние кишечника, что способствует улучшению общего состояния, качества кожи и волос. Псиллиум является хорошим сорбентом и отлично помогает в контроле аппетита.
![Шелуха семян подорожника.](https://static.gazetametro.ru/media/20220808120856/ec7ce326-22ce-4914-9867-e3314aaccc91.jpg)
Микрозелень – это небольшие ростки кресс-салата, редиса, брокколи, бобовых, зерновых и других растений, которые собирают на 5–14-й день прорастания. Эти ростки находятся в состоянии активного роста и обладают очень высокой нутритивной плотностью. При минимальной калорийности микрозелень – мощный источник витамина C, железа, меди, фолиевой кислоты, минералов и, конечно, клетчатки.
![Микрозелень.](https://static.gazetametro.ru/media/2022080813084/567430866085826dceb7eaad095a7feb272dc721aa9d219238ad3d2e3addf285.jpg)
Нут – турецкий горох, сытный и высокобелковый продукт за счёт высокого содержания растительного белка и клетчатки. Отличный пример низкокалорийного и одновременно сытного перекуса с рекордным содержанием клетчатки – хумус из нута и тахини с палочками сельдерея или моркови.
![Нут, он же турецкий горох.](https://static.gazetametro.ru/media/2022080813088/6f6ef58925a39e400bc0a08d4d01b4eb57fe971a5c967bf8f1123dc2d43929ca.jpg)
Авокадо. Да, авокадо богато не только полезными растительными жирами, но и клетчаткой! Этот фрукт также насыщен калием, оказывает мягкое желчегонное действие и способен снизить аппетит.
![Авокадо.](https://static.gazetametro.ru/media/20220808130812/b7157fcbbf1f9281bfe7750b088ac7f44350968db9a0d86752d4d2d5729e53bb.jpg)
Семена чиа. Именно они содержат наибольшее количество клетчатки среди всех семян, и даже небольшая порция чиа-пудинга обеспечит длительную сытость, окажет мягкое стимулирующее действие на ЖКТ и поддержит здоровый состав микробиоты.
![Семена чиа.](https://static.gazetametro.ru/media/20220808130812/a24fb8b21e92a83e35b0959e88232aa2107c862d54027742d6876232f5e4f0cf.jpg)