Бессонница – это не просто отсутствие сна, а сигнал о внутреннем дисбалансе. Часто причиной бессонницы становятся психологические проблемы. Откуда они берутся и как с ними бороться, Metro спросило у экспертов.
Какие мысли мешают заснуть
– Основные психологические причины бессонницы это тревога и стресс, – уверяет практический психолог, специалист по самооценке и тревожным расстройствам, волонтёр фонда помощи подросткам в трудной жизненной ситуации Любовь Полякова. – В первом случае человек переживает за будущее, обдумывает возможные неудачи (а вдруг не получится?), прокручивает в голове события дня – это повышает тревогу и раскручивает страхи. Для сна места не остаётся. В условиях хронического стресса же организм находится в состоянии "боевой готовности", а это затрудняет процесс расслабления и засыпания.
Ещё одна причина – невысказанные эмоции, добавляет Любовь. Обида, страх, злость или вина, которые мы не смогли высказать и спрятали внутри себя, могут долго оставаться в подсознании. Ночью, когда сознательный контроль ослабевает, эти эмоции всплывают. Появляется внутреннее напряжение и мешает засыпанию.
– Также мешают уснуть перфекционизм и завышенные требования к себе. Люди, которые стремятся всё сделать идеально, часто недовольны собой и своими достижениями. Перед сном они продолжают анализировать свои действия, искать ошибки, вспоминать несделанные дела, ругать и подстёгивать себя. Это приводит к перегрузке нервной системы, – говорит Любовь Полякова.
Низкая самооценка также может быть виновата. Люди, самооценка которых не стабильна, сомневаются в себе и своих силах. Они испытывают страх перед критикой и чувствуют вину за любой промах, объясняет специалист по самооценке и тревожным расстройствам. – Эти переживания активизируются именно в ночное время, провоцируя бессонницу. Как следствие, ещё одна причина – перегрузка мыслями. Они продолжают "крутиться" в голове. Человек не может "отключиться" от внешнего мира. Внутренний диалог не прекращается и мешает заснуть.
Способы вернуть сон от Любови Поляковой:
1. Создайте условия для сна – ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте яркого света и гаджетов перед сном, проветривайте спальню, используйте удобный матрас и подушку. Правильные привычки и ритуалы перед сном помогут расслабиться и спокойно заснуть.
2. "Разгрузите" мозг. Перед сном возьмите блокнот и запишите всё, что крутится в голове: дела, списки, тревожные мысли. Это поможет разгрузить сознание, упорядочить переживания и отложить решение проблем до утра.
3. Обратите внимание на свои эмоции. Важно в течение дня разрешить себе испытывать разные эмоции и выражать их безопасными способами. Помогут разговоры с близкими, ведение дневника, творчество, танцы.
4. Работайте с тревогой и самооценкой. Здесь иногда не обойтись без помощи психолога. Специалист поможет выявить глубинные причины этого состояния и перенастроить его.– Ещё одной причиной бессонницы может стать желание проснуться утром бодрым. То есть человек делает акцент не на процессе, а на результате. Это повышает тревогу и мешает уснуть. Постарайтесь научиться спать ради самого сна, который приносит отдых, восполняет ваши силы и наполняет жизнью. Сон – это базовая забота о себе, – подводит итог Любовь.
Уснуть поможет ваш тип восприятия
– Самый известный способ засыпания "считать овец" у современных людей вызывает улыбку или раздражение, кроме него есть много рекомендаций быстрого и экологичного засыпания, но самый действенный – это тот, который подходит лично вам, – говорит арт-психолог Ксения Павлова. – Его стоит выбрать осознанно, обращая внимание на свой основной тип восприятия информации из внешнего мира: через орган зрения (тогда вы визуал), через орган слуха (тогда вы аудиал) или посредством осязания, обоняния, ощущений (кинестетик).
Для визуала важны образы и картинки, поэтому лучшими способом засыпания для них будет визуализация. Если считаете овец или другие предметы, то представляйте, какие это овцы: белые и кудрявые, которые идут по узкой горной тропинке одна за одной, одна за одной. До интернета очень действенный способ засыпания был рассматривать узоры на ковре, сейчас можно представлять свои узоры, калейдоскоп, тетрис, змейку. Ещё один хороший вариант – визуализация "Безопасное место": представьте своё личное безопасное место, это может быть пещера, лесная поляна, песочный пляж, берез реки, дом в деревне у бабушки – то место, где вы ощущаете тепло и защищённость. Расслабьте плечи, руки, тело, ноги. Прочувствуйте, что вокруг, запахи, звуки, наполнитесь безопасностью.
Аудиалам помогают заснуть приятные звуки. Пение птиц, шум прибоя, шелест листьев, звуки дождя, водопада действуют расслабляюще и настраивают на сладкий сон. Звуки бытовых приборов тоже помогают – обратите внимание на тиканье часов, шум холодильника. Аудиокниги – ещё один хороший способ, но не надо забывать ставить таймер выключения.Также помогут готовые медитации из Сети. Или можно наговорить свои аффирмации на диктофон, включать их перед сном и под монотонность расслабляться.
Кинестетикам очень важно температура помещения, из какого материала сделано постельное белье и чем пахнет. Перед сном обязательно нужно проветрить комнату, можно зажечь любимую аромасвечу. Пижама, подушка, жёсткость матраса – всё имеет значение. Помните историю принцессы на горошине? Так вот она была кинестетиком. Плотные шторы, не пропускающие свет белых ночей, или приглушённый свет ночника – важный компонент засыпания. Кинестетикам могут помочь и дыхательные техники, например, дыхание по квадрату: вдох через нос на раз, два, три, четыре, задержка так же на 4, выдох через рот на 4, задержка на 4. Сделайте несколько циклов подряд. Ещё хороший способ "осознанные выдохи": сделать глубокий вдох и медленный выдох, направленный в пальцы рук, снова глубокий вдох и долгий выдох в ступни ног.
– Если нужно быстро заснуть, чтобы восстановить силы, используйте способ тотального расслабления, Лягте на спину, ноги и руки не перекрещены, начинайте медленно и глубоко дышать, мысленно расслабляйте лицо: лоб, щёки, не сжимайте челюсти, дальше переведите внимание на плечи и руки, отпустите контроль, сейчас можно, представьте, что в груди у вас тепло, которое растекается по всему телу, наполняя руки, живот, ноги, ступни. Отдайтесь ощущениям, отпустите всё, вдохните, выдохните. Сон обязательно придёт, – говорит Ксения Павлова.